如果你深受慢性疼痛所苦，這就是你最需要的書！
跑者、治療師、運動員、健身愛好者等皆適用！
以放鬆筋膜為基礎，治療慢性疼痛的必備自助指南
英國亞馬遜 ★★★★★ 5顆星推薦
──《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普專文推薦──
本書以兼顧身、心的方式，清楚、簡單地說明了慢性疼痛的成因，及了解筋膜是身體主要的結締組織，再搭配「肌筋膜按摩球」按壓疼痛部位，溫和不刺激，是最理想的放鬆方式。
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【超值組合】肌筋膜按摩球套組
1.《筋膜放鬆修全書》一書
2.肌筋膜按摩球 × 2（台灣製，環保pvc材質，直徑10公分，充氣後使用）
3.打氣筒 × 1（充氣用）
4.高質感收納袋 × 1（可收納按摩球2顆，並置於背部、頸部、腰部等處使用）
【使用說明】
球體採充氣式，溫和不刺激，並可透過充氣或放氣來調整球體的壓力，適用於肩、頸、腰、背、手臂、胸、腿、足底等任何疼痛處，並能針對特定點施予適當壓力，符合身體組織當下的感受，是最理想的肌筋膜按摩球。
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• 「筋膜」是什麼？
是人體的主要結締組織，將體內的所有物質相互連結在一起。舉凡我們的心臟、血管、神經和四肢的肌肉等，全都有筋膜的存在。更進一步而言，筋膜將組成這些器官的每一個細胞和每一條纖維聚攏，使其與鄰近的夥伴產生連結，然後再透過這個廣大的網絡，將人體所有的一切相連在一起。其在慢性疼痛的發展上，也扮演很重要的角色。
• 現代醫療為何無法改善疼痛？
作者阿曼達‧奧斯華是一名專業的肌筋膜放鬆治療師，但在這之前她也只是個上班族，且因長期久坐，深受慢性疼痛所苦，於是她走上筋膜放鬆之路，在接受專業訓練後成為一名合格的治療師。
她發現，醫學上常以手術治療疼痛，但效果不佳，往往讓患者苦不堪言。事實上，大多數的疼痛和筋膜緊繃有關，這些緊繃處會形成「激痛點」，按壓激痛點時，除了可能會直接在該部位產生疼痛和其他症狀，還更常在身體的其他部位產生特定的轉移痛和症狀。例如，下背痛有可能是腹部腰大肌（psoas）的激痛點所引發。這也是為什麼「頭痛醫頭，腳痛醫腳」並不一定能改善疼痛的原因。
唯有放鬆緊繃的筋膜，才能徹底改善疼痛！
• 什麼是「肌筋膜放鬆」？
軟組織一旦受損，就有可能使筋膜出現缺損和緊繃的狀況，此舉會限制我們的行動，並產生疼痛感。肌筋膜放鬆就是一套依循筋膜的天生特性，並以溫和的徒手療法排除那些缺損和緊繃，恢復其平衡、活動力和健康的方法。一旦筋膜放鬆了，那些因筋膜緊繃受到禁錮的肌肉組織，往往也就能一併重獲自由。
• 如果你有這些症狀，代表筋膜太緊了！
偏頭痛和頭痛
重複性使力傷害（RSI）
顳顎關節和下顎疼痛
五十肩、頸背痛、坐骨神經痛
慢性腹痛、慢性骨盆腔疼痛
足底筋膜炎、足跟骨刺
膝蓋痛、跑者膝、肌纖維疼痛症
• 根據疼痛部位及病症，選擇適合的動作，徹底放鬆筋膜！
作者在書中提供一系列的自助活動、伸展和肌筋膜運動，這些動作簡單且有效，你可以依照自己的疼痛程度、柔軟度及活動度做調整，放鬆身體的緊繃感。
本書特色
1. 以「全人角度」解釋筋膜和身體的關係。
2. 以清楚簡單的說明搭配動作，教你擺脫慢性疼痛。
3. 適用於各式領域，包括運動治療、術後修復、瑜伽伸展、跑者訓練等。
國內名家一致推薦
（依姓氏筆劃排列）
山姆伯伯工作坊｜專業運動訓練平台
白凱瑩｜物理治療師
李恆儒｜台灣運動傷害防護學會理事長
何立安｜怪獸肌力及體能訓練中心總教練
凃俐雯｜超越復健診所副院長
彭建翔｜台灣亞歷山大技巧訓練學校校長
劉奕辰｜物理治療臨床博士、Physiomotion Lab動作實驗室創辦人
賴家欣｜物理治療瑜伽工作室創辦人
好評推薦
這本書不僅以簡單明瞭的方式說明了筋膜為什麼會造成慢性疼痛，更告訴你能夠怎樣運用這套新建立的筋膜觀念，幫助自己擺脫慢性疼痛。
──羅伯特‧施萊普，《肌筋膜健身全書》作者
淺顯、貼近現實生活的實用筋膜書籍，十分推薦。
──山姆伯伯工作坊，專業運動訓練平台
《筋膜放鬆修復全書》內容相當精采，從現代人慢性疼痛的困擾談到全人醫療的重要性，透過筋膜的觀點讓人可以更多明白全身的關聯性，書中也有詳實說明的動作可供參考施作筋膜放鬆，期待更多人可以透過本書，認識筋膜在身體中扮演的角色。
──白凱瑩，物理治療師
慢性疼痛是一個普遍的現象，不但影響生活品質，也在運動訓練的過程中造成諸多困難和阻礙，本書透過筋膜的理論，詮釋了筋膜在慢性疼痛中扮演的生理及心理角色，並且提供解決的方法，值得所有運動專業人員和對運動有興趣的人閱讀。
──何立安，怪獸肌力及體能訓練中心總教練
書中提供了很多自我伸展按摩的方法，就算沒有感覺疼痛也非常適合當作肌筋膜的保養方法，推薦這本書給遭受慢性肌筋膜疼痛所苦的患者。
──凃俐雯，超越復健診所副院長
姿勢、呼吸、情緒等習慣都會影響筋膜，閱讀此書可豐富您的筋膜知識，讓您遠離疼痛。
──彭建翔，台灣亞歷山大技巧訓練學校校長
本書由全人醫療出發，提供了現代不可忽略的肌筋膜自我伸展與對應情況的良好指引。
──劉奕辰，物理治療臨床博士、Physiomotion Lab動作實驗室創辦人
疼痛嚴重地影響生活品質，肌筋膜放鬆技術可以有效的減緩疼痛，是實用且符合解剖理論的應用知識。
──賴家欣，物理治療瑜伽工作室創辦人
作者：阿曼達‧奧斯華
具領導地位的英國肌筋膜放鬆治療師，擁有資深的人體工作（bodywork）和認知催眠治療背景，專以兼顧身、心的方式治癒慢性疼痛。同時，她也是國際筋膜研究協會的成員（International Fascia Research Society），常出席國際研討會和輔助療法講座，並分享相關經驗。除了門診工作，也成立了筋膜工作室，教授自我療癒慢性疼痛的方法。
審訂：劉奕辰
Physiomotionlab動作實驗室創辦人、肌肉骨骼專科認證治療師。美國阿卡迪亞大學物理治療臨床博士、麻省總醫院醫學院碩士、陽明大學物理治療學系畢業。現任台灣動作專家協會TMSA秘書長。
譯者：王念慈
文字能育人，能娛人，也能癒人。
樂在沉潛字海的譯生，深究每一分知識，細品每一味體悟。
願透過眼腦手的文字重組，修整出一個更加美好的世界。
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致謝
【推薦序】了解筋膜，才能邁向無痛人生
【推薦序】正確伸展及按摩，有效放鬆肌筋膜！
【作者序】緩解慢性疼痛，從肌膜開始
第一章 這是本怎樣的書，以及我撰寫它的原因
第二章 所有慢性疼痛者的共通點
第三章 縮短現代醫療和全人醫療之間的差距
第四章 為何現在大家又再度重視全人醫療？
第五章 什麼是「筋膜」？
第六章 傷害和筋膜
第七章 形成慢性疼痛的過程
第八章 何謂肌筋膜放鬆？
第九章 如何幫助自己擺脫慢性疼痛？
第十章 常見的慢性疼痛病症
【頭部和頸部】
• 頭痛、偏頭痛、每日持續性頭痛
• 頸痛、斜頸、揮鞭式頸部創傷
• 耳鳴
• 顳顎關節和下顎疼痛
【頸部、胸部和手臂】
• RSI—胸廓出口症候群
• RSI—高爾夫球肘和網球肘
• RSI—腕隧道症候群和肌腱炎
• RSI—掌腱膜攣縮症和板機指
【肩部】
• 旋轉肌群受損和五十肩（沾黏性肩關節囊炎）
【背部和骨盆】
• 上、中或下背部疼痛及椎間盤突出
• 坐骨神經痛和梨狀肌症候群
• 慢性骨盆腔疼痛症候群、非細菌性攝護腺炎
• 慢性腹痛
【腿部、髖部和足部】
• 膝蓋痛和跑者膝
• 脛痛
• 慢性腔室症候群和小腿痛
• 足底筋膜炎和足跟骨刺
【疼痛症候群】
• 纖維肌痛症、慢性疲勞症候群
第十一章 筋膜活動、伸展和運動
• 全身性活動1（G1）毛巾伸展
• 全身性活動2（G2）前彎捲脊
• 全身性活動3（G3）筋膜深蹲
• 全身性活動4（G4）筋膜呼吸
• 全身性活動5（G5）瀉鹽浴
• 筋膜伸展1（S1）頸部和手臂
• 筋膜伸展2（S2）頸部和背部
• 筋膜伸展3（S3）喉部和下顎
• 筋膜伸展4（S4）手臂和手部
• 筋膜伸展5（S5）門口伸展操
• 筋膜伸展6（S6）身體兩側
• 筋膜伸展7（S7）仰臥脊椎扭轉式
• 筋膜伸展8（S8）髖部前側
• 筋膜伸展9（S9）腿部和足部前側
• 筋膜伸展10（S10）腿部和足部後側
• 肌筋膜按摩球運動1（B1）頸部後側
• 肌筋膜按摩球運動2（B2）頸部兩側
• 肌筋膜按摩球運動3（B3）背部
• 肌筋膜按摩球運動4（B4）腋窩
• 肌筋膜按摩球運動5（B5）手臂
• 肌筋膜按摩球運動6（B6）手部
• 肌筋膜按摩球運動7（B7）臀部
• 肌筋膜按摩球運動8（B8）髖部兩側
• 肌筋膜按摩球運動9（B9）腿部
• 肌筋膜按摩球運動10（B10）足部
第十二章 從更多面向善待筋膜
工作時，有益筋膜的小動作和運動
• 轉動頸部
• 轉動肩膀
• 伸展雙臂和胸部
• 活動手臂和雙手
• 前彎捲脊
• 扭轉軀幹
• 傾斜骨盆
• 拉伸小腿
• 旋轉腳踝
• 扭動足部
【結語】學以致用，擺脫疼痛
延伸閱讀
遠離慢性疼痛，從認識筋膜開始
有數百萬人受慢性疼痛所苦，但這當中有許多人的疼痛，並不能因現代醫療的處置獲得改善。
在這個推崇藥物和手術的現代醫療文化中，以往兼顧身、心健康的全人醫療（holistic medicine）被拋棄了，筋膜這個人體主要結締組織的角色也一直遭人漠視。
筋膜是一個3D網絡，遍布全身上下、裡外的每一個結構，舉凡肌肉、神經、血管、骨骼和器官都可發現它的蹤跡。筋膜是人體主要的支持性結構，在慢性疼痛的發展上扮演很重要的角色。
我會踏上筋膜這條路，始於我自己的慢性疼痛。有好幾年的時間，我都在高壓的環境下工作，結束繁重的公務後，閒暇時，我最喜歡的休閒活動就是橄欖球或長跑這類充滿活力的運動。
跟很多人一樣，我一直都沒把身上不時發出的疼痛警訊放在心上，可想而知，後來我不但出現了重複性使力傷害（repetitive strain injury，RSI）的症狀，還有了椎間盤突出的毛病。自此之後，慢性疼痛便如影隨形的糾纏著我，迫使我不得不放下手上的工作，以及我喜好的休閒活動。有好幾個月的時間，我就像是被囚禁在床上，什麼也不能做。
當時我一心只想要擺脫這個痛苦的狀態，所以在可以動手術，又對其他替代方案一無所知的情況下，我馬上就答應接受手術。椎間盤手術的神奇之處在於，它可以讓疼痛馬上消失。只不過，他們沒告訴你的是，術後的疤痕組織可能會引起更進一步的併發症。術後，我的疼痛程度確實產生了變化，變得比較沒那麼強烈，但它並沒有徹底從我身上消失。我可以重新活動我的身體，卻能清楚感受到自己的身體受到了限制，並擔心著那股劇痛會再次找上門。
在努力讓自己徹底痊癒之際，我再次去接受專業的訓練，先後取得了合格按摩治療師和運動按摩治療師的資格。繼續進修按摩專業的期間，我接觸到肌筋膜放鬆（myofascial release，MFR）這個概念，一切也開始起了變化。
透過筋膜放鬆，擺脱疼痛
肌筋膜放鬆是一種溫和、非侵入式的人體工作（bodywork）技巧，它以放鬆身體的結締組織──筋膜為治療標的，藉此達到舒緩身體緊繃和疼痛的效果。這是一套符合傳統全人醫療觀念的身、心療法，認為情緒和創傷經歷也是造成我們疼痛的一大要素。
一發現肌筋膜放鬆這個概念後，我就竭盡所能地去學習有關筋膜的一切。我曾到美國、英國和歐洲等地，跟著各類筋膜專家學習；參加過好幾場筋膜課程和研討會，仔細剖析筋膜的結構；還讀了很多、很多探討筋膜的書籍。這個過程中，我不僅學到很多前人的智慧，這些觀念更對我的生活產生了深遠的影響。
了解筋膜的這段旅途上，最激勵我的事情，或許就屬「我們對筋膜所知甚少」這個事實。因為一直到過去十至十五年間，科學設備才進步到足以偵測和測量到這些筋膜，讓科學家有機會開始從事這方面的研究。知道筋膜的結構和特性，除了有助我們理解身體的真正運作方式，還能夠幫助我們釐清慢性疼痛的真正原因。隨著這方面研究的急起直追，肌筋膜放鬆之類的筋膜療法，也為那些無法靠傳統醫療處置擺脫疼痛的人，提供了其他有效的治療選項。
過去十年，我在我位於倫敦哈利街的門診裡，診治過各種為慢性疼痛病症所苦的病患。這當中，有很多來找我的人都被疼痛糾纏多年；他們試過了無數的治療方法，最後卻被宣判，只能學習和他們的疼痛和平共處。每一次與這些患者的交流，都讓我更加了解到筋膜和慢性疼痛之間的關係。
為了回報他們給了我更了解兩者關係的機會，我也盡力以自身的專業來幫助他們擺脫疼痛。除了透過肌筋膜放鬆來舒緩他們的疼痛，我還會向他們說明身體狀況和慢性病痛成因；同時告訴他們能透過怎樣的方法，掌控自己的復原狀況，讓這些疼痛不再上門找麻煩。
這本書是我與我的患者們並肩對抗疼痛後產出的結晶。我希望將這些知識彙整成冊後，能讓更多人看到它們，這樣就有更多人有機會靠自己的力量，從筋膜下手，擺脫慢性疼痛的糾纏。
推薦序／正確伸展及按摩，有效放鬆肌筋膜！／超越復健診所副院長 凃俐雯
相信大家都曾經有過肩頸或者下背痠痛的經驗，大多數人應該都會覺得莫名其妙，明明沒有做什麼粗重的事情，怎麼會這麼容易這邊痠那邊痛，原因其實剛好跟大家想像的相反，導致肌筋膜疼痛的原因大多是因為「動得太少」，就像書中提到的「假如我們保持在同一個姿勢超過兩分鐘，身體就會認為我們想要做個永久性的改變，於是它就會開始建造新的筋膜來幫助你完成這件事」，以現代人的工作形態來說，超過兩分鐘的固定坐姿工作比比皆是，因此，有肌筋膜疼痛問題的人也越來越多了，這就可以解釋為什麼現代人的勞動工作比以前的人少很多，但痠痛的問題卻沒有比較少。
肌筋膜疼痛的狀況大多數的人都曾經有過，但每個人的結果卻大不相同，主要就是因為處理的方式不同。有些人覺得疲勞痠痛時，就去伸展按摩或運動一下，肢體活動開了，體溫提高了，新陳代謝也被加速了，那麼肌筋膜的小危機可能就自動解除了，相反地，有些人對痠痛的容忍力很高，不太理會身體的痠痛，又或者覺得疲勞痠痛就回家坐著看電視休息，這些都會導致肌筋膜更硬更緊，讓筋膜裡的循環代謝變得更差，累積更多廢物在裡面。
其實，身體的痠痛常常是肌筋膜發出的警訊，如果可以用對的方法及時地去處理，那麼肌筋膜就會恢復健康，如果放著不處理，或者處理不當，那麼損傷會變得越來越嚴重，牽扯的範圍也會越來越大，逐漸變成「慢性肌筋膜疼痛」，如果範圍擴大到一定的程度，甚至會被診斷為「纖維肌痛症」，這種像是全身被捆綁住的疼痛，是很難被他人理解的，一個小動作就會痛得要死。本書的作者很詳細的解釋了為什麼會出現「慢性肌筋膜疼痛」，因為大家往往重視治療方法而忽略理解致病機制，但是理解疾病背後真正的原因跟機轉，才是根本面對疾病最關鍵的一步。當你理解疾病可能來自於缺乏運動、不良的姿勢、動作控制不佳，呼吸淺短或者情緒壓力太大等等，那麼，你就會願意用更多的心思來改善這些面向。
最簡易的肌筋膜疼痛自救法就是伸展和按摩，對於肌筋膜放鬆，最常見的誤解就是越痛越有效，過度的重壓對筋膜來說反而會造成發炎，而發炎又會導致筋膜沾黏，因此，重壓按摩後筋膜不但不放鬆，反而更緊繃了。書中也提到筋膜具有「觸變性」，越強烈的搖晃跟壓力會讓筋膜變得更硬，而越輕柔溫暖的手法才能讓筋膜融化。
不要輕易忽視身上那些小痠痛，因為痠痛就像是借高利貸，每天持續累積一點點的借貸，最後就會債台高築，成為一名慢性肌筋膜疼痛的患者。書中提供了很多自我伸展按摩的方法，就算沒有感覺疼痛也非常適合當作肌筋膜的保養方法，推薦這本書給遭受慢性肌筋膜疼痛所苦的患者。
