氣功跑步 DVD（盒裝內附16頁簡介）

跑者常至，為者常成（項國寧）

跑步這件事，在台灣是門顯學。每年的路跑活動有數百檔之多，台灣從頭到尾，各縣市都在辦路跑。很多年輕朋友，已經從台灣跑到國際，以收集城市路跑的紀念品為樂。

但是隨著路跑人數增加，受傷的人數也隨著增加。我的住家隔壁就有一間復健診所，據說每次有大型路跑之後，來求診復健的人便隨之上升。受傷的人輕者在治療之後重返跑步行列，但也有人情況嚴重或心裡有陰影，只有放棄跑步。

我在三十多歲的時候，曾以跑步為主要運動，但在很短時間內，便因膝蓋不適而放棄。五十歲時，因工作關係「案牘勞形」，醫生囑咐要勤加游泳，從此游泳成為我的主要運動，並在2007年翻譯了《輕鬆有效的魚式游泳》一書。當時為了推廣「魚式游泳」的概念，在公開場合演講，記得那時曾說：「如果你要挑一種運動，最好挑有點難度的運動，比如說游泳，這樣才有成就感；跑步，因為動作簡單，就欠缺成就感。」

我現在要收回這句話。跑步當然不難，但要能做到無傷害、無痛苦的跑步，就像魚式游泳一樣，必須經過一段學習過程。跑步的成就感，更吸引了成千上萬的人投入跑步行列。

最近這兩年，因為游泳略有基礎，便不自量力，想要嘗試鐵人三項的滋味，但對跑步一項，頗為猶豫。一來早年對跑步造成的膝蓋傷害尚未釋懷，另方面年歲漸長，能否長距離跑步也覺得沒有把握。此時，突然想起「魚式游泳」總教練羅克林常提的一本跑步書《氣功跑步》（ChiRunning ）。羅克林說魚式游泳與氣功跑步有相通之處，值得細細體會。當時因無意於跑步，因此並未在意。此時動念跑步，便找到這本《氣功跑步》詳細閱讀，愈看愈覺言之有理，便起而付諸實行。

但是，事情沒那麼簡單。頻繁的路跑又讓我的膝蓋不適，雖回到書本，卻查不出原因。於是發揮當初學習「魚式游泳」的精神，利用一次赴美的機會，報名了氣功跑步創辦人丹尼‧爵爾的跑步課程。不但結識了丹尼，也有一對一請教的機會。這堂課非常有效，丹尼讓我在舊金山大橋下的沙灘跑步，然後指著我的右足足印說，你的右腳有點外八，這是你右膝不適的主因，你要改正這個情況。從那次課程以後，我的右膝不再造成困擾。

因為這樣的因緣，我和丹尼談起出版他的《氣功馬拉松》一書。台灣已經出版了他的《氣功跑步》，但他的《氣功馬拉松》除了有跑步的技巧，更有跑半馬、全馬的理論與實務。《氣功馬拉松》更進一步將跑步帶到精神層面，由淺入深，探討跑步及長程路跑的心理和生理機制。對於沒看過《氣功跑步》一書的人，《氣功馬拉松》提供了必要的技巧；對已看過《氣功跑步》的人，《氣功馬拉松》有更完整的訓練方法。兩書可說相輔相成、相得益彰。如果加上訓練手冊及DVD，那就工具齊備，一目了然，對學習更有幫助。

和魚式游泳一樣，氣功跑步講究技巧的學習，和循序漸進的精神。初學跑步或愛好跑步的人，千萬不要躁進。因為方法不對，運動傷害就會隨之而來。如果你想輕鬆愉快又無痛苦的跑步，《氣功馬拉松》提供了完整的心法、策略和步驟。《晏子春秋》裡說：「行者常至，為者常成。」為者，就是立意去找方法的行動；行者，就是付諸實現開步走的人。有了方法，勤於訓練，跑步就有樂趣；有了樂趣，就會產生熱情；而熱情，正是半馬、全馬，甚至超馬能夠成功完成的重要基礎！

通往古道的現代之門（丹尼‧爵爾）

1960年代美國掀起一陣「跑步熱潮」，開創了千載難逢的契機，讓跑步成為全民運動。跑步可以促進健康，且幾乎不需要任何裝備，場地也不受限於健身房或球場。因此，在接下來的十年間，這股熱潮使得5 公里與10 公里路跑賽事的業餘參賽者人數爆炸般的成長。
如今，半馬與全馬賽事的參加人數正急速飆升，一整年當中每個週末都有馬拉松賽事在各國登場，有些較為熱門的半馬和全馬僅僅幾天便額滿，而許多大型的馬拉松比賽甚至必須抽籤決定參賽資格！

過去20年間，亞洲也吹起了相同的跑步風潮，隨之而來的，是不分老少都想要促進並維持健康的價值觀。僅僅過去10年內，在亞洲舉辦的半馬與全馬活動，在數量與規模上都已達到令人嘆為觀止的程度。1977年首次舉辦的香港馬拉松有1000名參賽者，而2015年則估計已成長到7萬名。

然而，所有半馬與全馬賽事中，總是會有部分比例的選手報名參賽後，無法跨過終點線，依賽事、地點、天氣，以及其他無數影響因素的差異，無法完賽的人數比例大約是10-40%不等。這些數據顯示，沒有跑到終點的參賽者不是訓練不足，就是在半途受傷。

那麼，一位選手從報名參賽到跨過終點線這當中，到底發生了什麼事？《氣功馬拉松》不僅能回答以上的問題，更會提供讀者幾乎能消除過程中一切障礙的方法，本書就如同「使用者手冊」一般，清楚說明如何針對任何距離的賽事進行訓練並成功完賽，從你的第一場5公里路跑賽到第一場馬拉松都適用。《氣功馬拉松》可以幫助你學會一套有覺知（mindful）*的長跑訓練法，使身心皆充分準備，足以應付長跑賽事訓練中的任何困難。

一般而言，跑步教練與體能訓練專家會將訓練重心放在身體的調節能力；如果你是個身體強健的跑步愛好者，採用這個方法的成功機率會較高，然而這種訓練方式有個缺陷：無法滿足全面的需求。對許多人而言，第一次參加半馬或全馬的重點，其實是要先避免因為訓練不足、訓練過量，或跑步技練不當而導致受傷，才能以良好的狀態站在起跑線上。

氣功馬拉松訓練法將會幫助你以更聰明的方式進行跑步訓練，這套方法應用了太極拳原則，可以讓身體有力而流暢的運動，但不是單單依靠肌肉的力量，而是訓練大腦與身體團隊合作，而且就如同太極拳一般，這套方法就是要練習不停改善自身的運動方式。

本書將會一一說明跑步訓練的各個必要階段，幫助你成為貨真價實、聰明的長跑參賽者，並且獲得許多長跑選手花費數年才得以領悟的珍貴經驗與智慧。你會先學習如何改善跑步技巧，接著將技巧應用在每一次的跑步訓練中，你也會學習如何針對各種跑步路線進行訓練，並且練習正確補充水分、能量和電解質的方法。而最重要的是，你會學到如何管理自身可用的能量，了解何時該貯存、何時該運用。當你走向起跑線，你將會像經驗老道的參賽者一樣充滿自信，深知自己可以應付賽程中的一切阻礙，最後也一定會健康的、微笑著跨過終點線。

全球的氣功跑步學員都已深刻體驗到，將太極拳原則轉化融入跑步的顯著效果：從丹田開始運動⋯⋯放鬆雙臂與雙腿⋯⋯並且運用大腦保持專注、變得更有力與更有效率。氣功跑步學員都十分驚訝的發現，自己竟然可以跑得更遠、更快，卻比過去更不費力、也更不易受傷。本書為所有的跑步愛好者設計出一套可以輕鬆提升運動表現的方法，完全不需像一般的跑步訓練一樣損耗身體。

我曾跟隨徐谷鳴（George Xu）大師學習陳氏太極拳，他在1984年上海的全中國太極拳比賽獲得冠軍，當時他打的就是陳氏太極拳一路。徐師傅十分有遠見，深知太極拳的原則應用於日常運動會有顯著效果，例如跑步和健走，因此在1999年，師傅與我開始試圖在東方武術與跑步之間搭建一座橋梁。那是一次非常美好的東西方合作，我們也誠摯希望《氣功馬拉松》可以幫助你踏上快樂又健康的長跑之路。

第1課：姿勢
簡介：關於跑步姿勢無論我的學生先前有多少跑步經驗，我都會先從姿勢開始教學，教導學生如何在跑步時維持良好姿勢。姿勢會直接影響到跑步的效率，也是所有氣功跑步技巧的基石，更是鍛鍊出強健核心肌群的關鍵。

良好姿勢指的是肩膀、髖骨、腳踝對直，我們將這條對直線稱為「中柱」。

維持良好姿勢對身體有四大好處，首先，你的身體會有一道中軸，跑步時身體會圍繞著軸心轉動，中柱就是你在跑步時肩膀和髖部轉動的軸心。若想在跑步時更優雅、更有效率，就必須善用身體中軸作為運動的中心。第二，當你的姿勢確實呈一直線，體重便會由骨骼、韌帶、肌腱支撐，而不是由肌肉負擔，這麼做可以大幅降低跑步的費力程度。第三，你體內的氣或生命之力在對直的中柱內可以更順暢的流動，並於跑步時將身體推動向前。第四，當身體與前進方向對直你的跑步效率會明顯提升，因為你在跨步時多餘的動作會減少。

接著我們要示範姿勢如何影響運動，嘗試以下這項練習，體驗姿勢如何影響你使用肌肉的方式。

首先呈現最佳站姿，抬起腿部在原地走動，你會發現自己並沒有用到太多肌群，現在從腰部微微前彎，同樣在原地走動，有沒有發現股四頭肌和下背部更加用力？你的身體越歪斜，肌肉的負擔就越重。

第1課：姿勢
簡介：關於跑步姿勢
步驟1：對直足部與腿部
接下來要說明如何維持良好姿勢，並且建立身體的中柱。
如果你在跑步時雙腳朝外，可能會對膝蓋造成傷害，因為當你向前跨步著地時腳尖並不是朝前，而是朝外，導致膝蓋扭轉。跑步距離較長時，雙腳內側也可能因此出現水皰。首先，試著對直你的雙腳站立時雙腳平行、與髖部同寬。對直腳部時，先將一腳抬離地面，並且向內側轉動直到腳尖朝向正前方，這個動作可以強化內收肌群，並訓練肌群持續維持腿部的正確姿勢。
在跑步過程中進行這項練習時，想像自己正在鋼索上跑步，雙腳內側對直這條鋼索的中心線。此外，站立時一定要避免挺直膝蓋，這麼做會限制氣在腿部的流動，並且壓迫膝蓋軟骨，還會導致膝蓋後側過度伸展。試著微彎膝蓋、保持膝蓋柔軟，讓體重平均落在腳跟與蹠骨，接著，平衡腳底的壓力，確保重量平均落在左腳與右腳，然後再平衡雙腳內側與外側的壓力。最後，平衡雙腳前側與後側的壓力。

第1課：姿勢
簡介：關於跑步姿勢
步驟1：對直足部與腿部
步驟2：對直上半身
嘗試挺直上半身，一手放在肚臍處。另一手放在鎖骨下方，拇指與中指落在鎖骨正下方的凹陷處。現在，上方的手向上提，下方的手則向下拉，這個動作可以使脊椎上半部伸直但不會向後拉動肩膀，以免導致背部緊繃。另一種感受並維持直線姿勢的方法就是運用頭頂向上推（頭部後側↑ 下巴↓），而不是用頭部前側，想像自己正向上延長頸部，這個動作會使下巴下沉，但頭不會往前傾。

第1課：姿勢
簡介：關於跑步姿勢
步驟1：對直足部與腿部
步驟2：對直上半身
步驟3：維持骨盆水平
……

第7課：準備跑步
簡介：準備跑步
步驟1：檢查姿勢
步驟2：彎曲手臂
步驟3：開始跑步
步驟4：感受中柱
步驟5：運用重力
‧連結3點
‧注意力轉移至雙腳
‧前傾超過著地位置
……
鬆筋操
練習氣功跑步時，你必須在跑前完成這一系列的鬆筋操，並且在跑後完成伸展操。
我們並不會在跑前伸展肌肉，氣功跑步注重的是舒緩關節，如果你在跑步前完成關節鬆筋操，就可以踏出令人讚嘆的流暢步伐。
練習：腳踝舒展
這項練習有助於舒緩腳踝，使腳踝在跨步過程中保持放鬆，一腳踮起腳尖並落在另一腳正後方，腳尖保持觸地，膝蓋以畫圓方式轉動，同時帶動腳踝畫圓轉動。順時針轉動10圈後，再逆時針轉動10圈，接著換另一腿重複這項練習。
練習：托膝畫圓
這項練習有助於舒緩膝蓋，讓膝蓋更有彈性也較不易受傷，雙腳併攏、雙手放在膝蓋上，接著膝蓋以順時針方向轉動，再朝相反方向轉動，2個方向各轉10次。
練習：鬆髖畫圓
這項練習可有效放鬆／髖部與骨盆周圍的韌帶與肌腱，有助於腿部更輕鬆的擺動。第1步：先以最佳姿勢直挺站立，第2步：朝順時針方向轉動右膝，過程中全腳都不可離地，第3步：完成5次「練習」畫圓動作，接著回到原本的站姿，第4步：左膝同樣朝順時針方向轉動，第5步：進行完整的練習，雙腿同時往順時針方向活動。開始以膝蓋畫圓時，先將右膝往前移動，左膝則往後移動，接著雙膝就可以各自順時針轉動。雙膝完成畫圓的動作之後，你會回到原始站姿。第6步：每個方向各練習10次，換方向後再練習一次。
……
伸展操
練習氣功跑步的過程中，我們會在跑後做伸展操，完成這系列的伸展動作，有助於你從跑步訓練中恢復。
……
練習：伸展背闊肌
這項練習可以伸展背闊肌，可改善跑步時上半身容易緊繃的狀況。這個伸展動作類似瑜伽的三角式，雙腳張開站立、雙臂往兩側展開，接著往一側彎曲，上方的手在頭部上方延展，直到與地面平行。維持姿勢30秒後起身，往另一側彎曲身體並維持30秒。
練習：腿部引流
腿部引流很適合作為伸展操的收尾，因為對腿部復原有驚人的效果，讓你在雙腿恢復活力之後／繼續投入其他活動，尋找一處適合平躺的地點並將腿抬高，背部貼地躺下後將腳跟抬高超過頭部，這麼做有助於排除腿部的老廢血液，使你充分休息與放鬆，做好準備投入下一項行程。維持姿勢3分鐘，接著回到站姿，你會發現雙腿有驚人的不同。

簡介
常見問答
跑步初學者適合練習氣功跑步嗎？
當然適合，氣功跑步可以讓初學者有自信從一開始就學到正確的跑步方式。由於你可以學到正確的生物力學平衡，跑步對你而言會更加容易，畢竟這種跑步方式較有效率。即使你沒有任何跑步經驗，還是能學習氣功跑步並從中獲益。

練習氣功跑步對於其他運動有幫助嗎？
當然有，跑步與其他運動或活動絕對有相似之處。氣功跑步的重點在於從核心肌群開始運動，就像皮拉提斯和瑜伽練習一樣，任何有力的動作都源自核心。源自核心／身體中心的動作會較為平衡，蘊含的力道也較充足，只要學會讓用力與放鬆相輔相成，運動表現便能更上層樓。

我過重20公斤以上，適合學習氣功跑步嗎？
這取決於你的調節能力，如果你才剛開始投入運動計畫，最好先從氣功健走著手，為你的計畫奠定安全而穩度的基礎。而如果你有定期運動，則可以運用氣功跑步技巧精進運動表現，而除了投入運動以外，我們強烈建議你同時採用適當的飲食法和生活型態，用可以長期持續的方式，達到減重和變健康的目標。

我今年65歲，還可以跑步嗎？
我們接觸過許多65歲以上的學習者，其中許多人有一定的跑步經驗，但也有一些60歲的跑步初學者，希望能運用新的方式健身。丹尼的其中一名學生海倫‧克萊已超過80歲，還是持續參加馬拉松賽事，她曾在馬拉松獲得4小時31分的成績，也曾參加過超馬賽事。只要你願意跑步，氣功跑步就能提供你所需要的幫
助，讓跑步變得安全又有趣。

氣功跑步與其他跑步方式有何不同？
大多數其他的跑步方式都需要運用強健的腿部肌肉，因此會著重於腿部的調節與鍛鍊。氣功跑步則是強調運用核心肌群，不僅更有力也更有效率。此外，你也會學到如何利用重力代替雙腿提供動力，就像我們常說的：「重點不在於肌肉，而是動作。」

氣功跑步真的很輕鬆嗎，如果真是如此，運動效果如何呢？
學習氣功跑步技巧之後，你會漸漸邁向輕鬆跑步的目標，隨著跑步姿態漸漸改善，你的跑步方式也會越來越省力，但還是能達到良好的健身效果。氣功跑步的動作可以使周圍肌群保持柔軟與放鬆、核心肌群保持強健，同時提升心肺與有氧調節能力。你還是能享有跑步所帶來的健身益處，不過是以更具覺知、更有效
率的方式，如此一來跑步會更有樂趣，你也不會因此受傷。

聽說跑步初學者可以在4個月內學會跑馬拉松，氣功跑步有這種效果嗎？
我們並不建議跑步初學者在學跑步的第一年就挑戰馬拉松，毫無經驗的初學者應該要經過6個月或更長時間的訓練，才能參加半馬拉松。重點在於你必須要有充分時間學習適合的跑步技巧，不該為了挑戰特定的跑步距離而強迫自己或是加速練習過程。熟悉氣功跑步技巧之後，你就可以針對任何距離的賽事進行訓練。

氣功跑步對於鐵人三項選手有幫助嗎？
鐵人三項選手一定會愛上氣功跑步，因為當選手結束自行車路段，雙腿可以趁機休息！學會氣功跑步技巧之後，你就能利用重力拉動身體向前，讓雙腿充分休息與放鬆。

氣功跑步可以改善膝蓋問題嗎？
當然可以！氣功跑步會從根源消除造成膝蓋問題的原因，因此可以完全消除膝蓋問題。氣功跑步可以幫助你學會避免步幅過寬、腳跟著地、足背屈等問題，讓膝蓋問題不再產生。

我的背部容易有不適感，也很久沒有跑步，氣功跑步會導致背部受傷嗎？或是有助於舒緩背部？
氣功跑步的基礎是良好的姿勢與生物力學平衡，兩者都有助於改善背部問題。當然，你在投入任何運動計畫前，都應該先向醫療人員諮詢。不過好消息是，有許多因為背部問題而停止跑步的學員，都發現氣功跑步確實能舒緩背部。氣功健走技巧可以強化腹肌，因此能舒緩緊繃的下背部肌群。

氣功跑步可以舒緩脛前疼痛嗎？
當然可以！脛前疼痛的起因通常是過度或不當使用脛前肌，而氣功跑步技巧可以避免你的腳跟和腳趾用力，進而避免脛前肌刺痛。