森林癒：你的生活也有芬多精，樹木如何為你創造健康和快樂

樹木的力量
樹木為什麼會有這樣的效果？它們怎麼做到這一點？
我知道我們的五種感覺在森林浴的療癒效果上起了關鍵的作用──森林的景物、聲音、氣味、味道和感覺對我們的健康都會產生強大的影響。在我們所有的感官裡，嗅覺最基本，會不會是因為在森林裡呼吸的天然芳香療法──所謂芬多精（phytoncides）的植物化學物質，為我們的免疫系統提供了巨大的動力？
我花了很長的時間才發現這個問題的答案。但先讓我解釋一下什麼是芬多精。
森林中的空氣除了含氧量更高之外，也充滿了芬多精。芬多精是植物分泌的天然油脂，是樹木防禦系統的一部分。樹木釋出芬多精，保護自己免受細菌、昆蟲和真菌的傷害。
Phyton在希臘文的意思是「植物」，而cide則是「殺死」之意。芬多精也是樹木之間的溝通途徑：樹木相互交談的方式。
空氣中芬多精的濃度取決於一整年內的溫度和其他變化。天氣越熱，空氣中的芬多精越多。在攝氏30度左右，芬多精的濃度最高。
芬多精依樹種而各不相同，有非常獨特的氣味。在日本，最熟悉的氣味就是日本扁柏，Chamaecyparis obtusa。這種氣味讓許多日本人發思古之幽情，別具意義，因為我們用這種木頭來建造神社、房子，甚至我們的浴桶。
常綠植物如松樹、雪松、雲杉和針葉樹是芬多精最大的生產者。我們在下一章會探討森林的氣味。目前只要說明芬多精主要的成分是萜烯（terpenes）即可，這些就是你在森林浴時所聞到的氣味。主要的萜烯包括：

D-檸檬烯（D-limonene），如你所料，它聞起來有檸檬的味道
α-蒎烯（Alpha-pinene），這是自然界最常見的萜烯，有一種非常新鮮，如松樹的香味
β-蒎烯（Beta-pinene）， 聞起來較像香草，如羅勒或蒔蘿
莰烯（Camphene），有一股松節油、樹脂的氣味

在我用POMS問卷進行情緒研究時，就已測量森林空氣中α-蒎烯、β-蒎烯和D-檸檬烯的含量。我們已知接觸精油可以舒緩憂鬱、解除焦慮，所以空氣中的芬多精必定是讓我的森林浴者感到愉快、輕鬆的原因之一。但是還沒有人研究芬多精對自然殺手細胞功能的影響。所以我決定做測試。在第一項實驗中，我用芬多精培養了人類自然殺手細胞5至7天。我使用的樹木精油是：
日本檜木葉精油（Chamaecyparis leaf oil，日本扁柏）
日本檜木莖精油（Chamaecyparis stem oil，日本扁柏）
柳杉精油（Cryptomeria，日本柳杉）
日本扁柏精油（Hiba，白扁柏）
台灣扁柏精油（Chamaecyparis taiwanensis stem oil）
α-蒎烯、桉葉油醇（1.8-cineol）和 D-檸檬烯
在5至7天的培養結束時，可以看出NK細胞活性和抗癌蛋白穿孔素、顆粒酶A和顆粒溶素都增加了。
接下來要做的就是測試芬多精對免疫功能的影響。這回我帶了12位健康的中年男子在東京的一家飯店住了3個晚上，並且在他們睡覺時，用日本扁柏精油散布在他們的房間。
日本扁柏是我最喜愛的芬多精氣味，這是一種讓人懷舊的芬芳，讓我想起許多快樂時光。我讓這些受測者選擇樹木精油，但他們都喜愛日本扁柏──像我一樣！冬天時，我每天都用加濕器把日本扁柏莖幹的精油散布在我的房間裡，以促進健康。夏天時，我則在室內放一瓶日本扁柏精油，產生芬芳的氣息。
回頭來談實驗……所有的受測者都在夜間11時上床睡覺，白天則如常工作。為了確保沒有外來因素影響實驗，我們限制受測者在研究期間的身體活動，只限工作日平均步行的距離。我們也同時測量旅館空氣中芬多精的濃度。
結果顯示，接觸芬多精：
•顯著增加了NK細胞的數量和NK活性，也提升了抗癌蛋白的活性。
•大幅降低了壓力荷爾蒙的量。
•睡眠時間增加。
•緊張／焦慮、憤怒／敵意和疲勞／混亂的分數都下降。

其他研究人員也已證明芬多精可以：
•刺激愉快的心情。
•顯著降低血壓和心率。
•增加心率變異性。
•抑制交感神經活動並促進副交感神經活動，讓你的神經系統平衡，並讓你感覺到舒適輕鬆。

其實日本三重大學（Mie University）的精神病學科已做過研究，證明芬多精D-檸檬烯的柑橘芳香，對於精神疾病患者的健康，比抗憂鬱劑更有效，能提振心情，確保情緒健康。
美國凡德比爾（Vanderbilt）大學醫療中心急診部兩位護士的例子，證明了精油減壓的效力。
他們和同事經常面臨很大的壓力和疲勞。這兩位護士在家裡都用精油舒壓和消除疲憊。他們想了解如果在整個急診部散布精油會產生什麼影響。院方成立了倫理委員會，批准這項研究，並且確保實驗符合醫院規定，不會干擾患者期望的護理作業標準。
結果顯示散布精油對壓力大的工作環境有深遠的影響。在使用精油之前，41%的工作人員說他們很常感到與工作相關的壓力；但在急診室散布精油之後，相關的人數降至3%。在使用精油之前，13%的工作人員說他們覺得有能力應付工作中的壓力情況；使用精油之後，比例上升至58%。活力感受程度由33%增加到77%。在研究結束時，84%的工作人員「強烈同意」散布精油促成更積極的工作環境。
倫理委員會的宗旨說明，列出了全美已使用精油的68家醫院和其他機構，並提到德州沃斯堡哈里斯衛理公會醫院（Harris Methodist Fort Worth Hospital）使用33種不同種類的精油，由醫院自己的藥房發送。
這兩位護士說，「想像一下，如果精油對工作環境有這樣的影響，甚至改變了個人的壓力感受和活力的水準，那麼它們有多大的潛能。」製藥公司恐怕只能靠夢想才能創造出有這種效力的藥丸！
各位何不嘗試在家裡散布你最喜歡的精油，看看有什麼效果？你可能會讚歎不已。我會在本書後面告訴各位如何做到這一點。

微生物
我們在森林散步時，也呼吸到土壤中的一種物質，讓我們感到更心曠神怡。這是一種常見且無害的細菌，母牛分枝桿菌（Mycobacterium vaccae）。
母牛分枝桿菌的益處是由倫敦皇家馬斯登醫院（Royal Marsden Hospital）的腫瘤科醫師瑪麗‧歐布萊恩（Mary O’Brien）在幾乎偶然的情況下發現的。歐布萊恩醫師正在進行一項實驗，想了解為肺癌病患注射母牛分枝桿菌是否會加強他們的免疫系統，協助他們對抗疾病。她的實驗雖沒有找出證據，但卻出乎意料地發現：注射這種桿菌可「顯著改進病患的生活品質」。她的病人表示感覺更樂觀，活力更高，認知功能更佳。
幾年後，英國布里斯托大學（Bristol University）的科學家在小鼠身上注射母牛分枝桿菌，想找出原因，了解為什麼人生病時經常會變得沮喪。當他們把桿菌注入小鼠體內後，發現小鼠出現類似服用抗憂鬱劑的反應。這個結果本身就非常有趣，但科學家還有別的發現。
被啟動的神經元與免疫系統相關，這表示免疫系統和我們的情緒有緊密的聯繫。換句話說，土壤刺激免疫系統，而免疫系統的增強使我們感到快樂。每一次你在花園裡挖土，或者食用剛從地面採摘的蔬菜，你就攝取了母牛分枝桿菌，因而提升了自己的情緒。
更多的證據顯示，置身在森林的空氣裡，並且運用你所有的感官，對你的健康有益，這正是你在那裡時該親自勞作的理由！
樹木幫助我們更清晰地思考，更有創意，讓我們更友善，而且更慷慨。
那麼樹木對我們的情緒健康又有什麼影響？那種我們在自然中馬上就會感覺到的心理健康的改善？大量研究證實了自亞里斯多德時代以來，許多領袖、詩人和哲學家就已經知道的事實：在森林漫步可以讓我們的心智清明，協助我們思考。
密西根大學做了一項研究，探討大自然對我們的記憶、注意力的影響，結果發現如果人到有樹木的地方散步，所記得的事物比走過忙碌都市街道的記憶多20%，無論天氣如何（不過參與者更喜歡在天氣不冷時散步！）
史丹佛大學的研究人員也證明，在大自然中散步能夠幫助我們思索我們的問題。這項研究是針對一群學生所做，他們在散步之前，每一個人都做了一連串的記憶測驗和情緒評估。其中一半的學生去校園中樹木成蔭、綠意盎然的部分；另一半學生則走在交通繁忙的馬路上。他們回來後又做了一次測驗。
結果顯示，在自然中散步不僅可以緩解焦慮和其他負面情緒等感受，也能增加積極的想法。換言之，在大自然中散步可以協助我們改變思考事物的方式，以更積極的方式看待它們。
大自然也有能力協助我們解決問題，並突破靈感的障礙。猶他和堪薩斯兩所大學曾做過研究，探討沉浸在大自然數天對創意推理技巧的效果。研究人員最後結論說，如果我們花時間確實沉浸在自然環境中，就能有「真實可測的認知優勢」，他們還發現在大自然徜徉，可以提高解決問題的能力和創造力達50%。
佛陀坐在樹下獲得啟發，其實不足為奇？

安娜的故事
多年來，我斷斷續續遭受文思枯竭之苦。就在我感到絕望，覺得自己永遠無法再寫出另一個字之時，我赴鄉間，在大自然中散步。
我有個經常去徜徉的地方，我最先注意到的是那裡的空氣非常特別，瀰漫著野生百里香和迷迭香的芬芳，我往往只是站立不動，呼吸它們的氣息。尤其在下過小雨後，氣味特別芳香。接著我開始環顧四周。在我的眼睛瀏覽四方景致之際，也幾乎可以感受到我的大腦舒展開來。
我無法形容有多少次，我一連數週伏案工作，越是努力卻越難解決我碰到的問題，於是我來到鄉間，問題就迎刃而解。對我而言，唯一的解決方法就存在大自然裡。有時就好像我所尋覓的答案就在樹林之間，而我該做的只是到那裡去。
顯而易見，大自然可以幫助我們更積極、更清晰地思考，但你知道大自然也可以讓你更信任他人，樂於助人，並且關懷他人嗎？
已有數個研究證明，在我們與大自然聯繫時，就會提醒自己，我們屬於更大天地的一部分。面對教人敬畏的浩瀚宇宙，我們可以感受到自己的內心充滿感激之情，我們變得不那麼自私，並開始為他人著想。而且你不必獨自在山上體驗自然界奇妙的光輝。
研究人員已經證明，只要觀看《地球脈動》（Planet Earth）的影碟，欣賞教人嘆為觀止的高大樹木照片，就能讓我們更願意幫助、關懷他人。
更令人驚訝的是，優美壯麗的大自然景觀不只能使我們感覺更舒暢，還可以實際改善我們的健康。研究證明，在我們欣賞大自然時體驗到的正面情緒，可以增加我們的抗炎症細胞因子（anti-inflammatory cytokines）分泌量。這種蛋白質會告訴我們的免疫系統更加努力，而任何使免疫系統努力工作的事物，對我們的健康都有促進作用。
任何藥物對你健康的影響，都無法像漫步美麗的森林那樣直接。
……
找出對你最有效的方法
在你整週忙著工作時，可能很難放慢速度。你可能因為一直到處奔波，結果不知道該如何靜下不動。
在世界各地的許多森林浴基地，你都可以找到嚮導，協助你在森林裡運用你的感官。這位嚮導可以幫助你減緩速度，讓你和森林連結，讓森林發揮療癒之效。和受過森林浴治療訓練的嚮導一起散步，可以讓你感覺更自在，並且讓你找到適合自己需要的環境。
在我最喜歡的森林之一，島根縣的飯南町森林，森林療癒計畫也包括有嚮導帶領的散步。醫師隨時可提供一般健康評估服務。在你抵達時，請先做健康檢查和心理問卷，再由治療師為你規劃最好的散步計畫。
就算沒有嚮導也無大礙，在這本書中，我就是你的嚮導。你可以運用本書的指導和說明，自行做森林浴。我會分享對森林浴的所有了解，並教你如何運用感官來聯繫大自然，開啟森林內的能量。
你可以在森林裡做各式各樣的活動，幫助你放鬆，和大自然合而為一，這和你的體能好不好沒有關係，森林浴可適用於各種程度的體能，下面是大家常做的一些運動：

森林漫步：你可以盡可能放慢腳步，建議初學者走得越慢越好，重要的是不要急匆匆地穿越森林。你並不是在健行，減速慢行可以幫助你張開感官，注意周圍的事物，嗅聞森林的空氣。不時停下腳步，重新體會周遭的環境，看看你的感官能有哪些新的發現。
瑜伽：你很快就能獲得在戶外做瑜伽的好處。專心放鬆你的肌肉，調勻呼吸，你可以先做一些簡單的姿勢，或是輕鬆地盤腿而坐，深呼吸，細心體會周圍的景觀和氣味。注意聆聽森林的聲音。
在森林中進食：在有些森林浴基地，以可食用的植物製作餐點是森林療法中很重要的一環。例如，飯南町周遭的鄉下是藥用食物和香草的盛產地，這裡的森林浴基地餐廳提供當地的特色小吃，比如笹壽司（sasazushi，用竹葉裹壽司），以及用山牛蒡（oyamabokuchi）葉子製成的富倉蕎麥麵，被蕎麥麵老饕視為珍饈（有些森林浴基地甚至會教你怎麼製作）。不論你在哪裡，都可以採集野菜，或是帶著當地的特產野餐，再沒有比品嚐在地食物更能讓你了解當地的風味了。
（注意：採集野菜時務必要謹慎。野外有很多有毒的植物，看起來卻很像可食植物。除非你百分之百確認安全無虞，否則千萬不要吃在野外採摘的植物。）
溫泉療法：有些幸運兒，比如境內有溫泉的日本人，能夠享受這種療法。飯南町擁有四處溫泉，天然水溫約為攝氏38到40度。你可以泡在水裡聆聽淙淙河水，眺望青山。故鄉之森（Furusatono-mori）的森林治療師推薦在每次森林漫步後泡個溫泉。

以下為其他你可以嘗試的活動：
‧打太極拳
‧打坐和冥想
‧呼吸運動、瑜伽式呼吸
‧芳香療法
‧藝術和陶藝課程
‧北歐式健走
‧觀賞植物

藉著嘗試各種不同的活動，你就會了解哪些活動較適合你，以及如何把森林讓你放鬆的影響力發揮得淋漓盡致。花點時間想想你喜歡做的事情，花點時間了解你自己，探究你在森林中愛做的事情，這會讓你更接近森林的療癒力量。如果你走得太快，就可能會錯過！