氣功健走

整合身心靈的氣功健走／項國寧

《氣功健走》是一部神奇的書。一般人都可以了解走路的好處，但所謂「了解」，大概也只在常識的層面，因為「活動活動」或者「走走路」對健康有益的概念，業已不在話下。但要把健走這件事賦予一個完整的結構，從新觀念出發，到實際的方法、訓練、執行，「氣功健走」就是極少數的特例了。

丹尼‧爵爾在2004年出版了《氣功跑步》一書，從太極原理開發出一套體系完整的跑步方法。他認為只要方法得當，跑步不必然伴隨痛苦與運動傷害──他的方法有數十萬跑者的見證。他接著又出版了《氣功健走》一書，以同樣的原理應用在健走，也自成一家之言。他把健走放在身心靈裡，成為一個重要元素，不但詳細說明了健走的方法，更從健走推廣至飲食、工作的生活面，甚至態度、情緒的精神面。僅僅是健走這樣一個看似簡單的元素，他也拆分成12種不同的健走類別，使用者可依不同的需要、不同的時空環境，選擇最適合的健走法。丹尼‧爵爾用這樣的大結構處理健走這件事，確實將健走提升至一個罕見的高度，開前人所未見。

「凡走過的必留下痕跡」，走路在我們生活裡本來無所不在，但甚少「留下痕跡」，因為我們很少專注在走路的方法上。閱讀這本書，會讓我們將原本無意識的走路，化成有積極建設性的健走。對熱愛跑步的人來說，氣功健走可以作為跑步之間最佳的動態休息；對不跑步的人來說，氣功健走可以作為氣功跑步的入門，往「氣功馬拉松」邁進；也可以作為跑步的替代品，「化腐朽為神奇」，使這項極為簡單易行的運動閃閃發光，充滿動感，大有可為。

從跑步到健走，作者的道理一以貫之，也就是從正確的姿勢出發，訓練正確的用力方法，再以專注的態度來執行；持之以恆，你會發現健走不只是單純的「活動活動」或「走走路」而已，以積極的態度面對「氣功健走」，會成為你步向健康、精神爽俐的一條捷徑。

健走的奇蹟／丹尼‧爵爾

很高興有機會為《氣功健走》中文版寫序。我的父親是華人，因此我自然而然對東方文化與哲學很感興趣，也透過太極拳學習這方面知識長達近20年。

近年來不斷有新的研究證實健走的益處，健走甚至還被譽為新的「萬靈丹」，因為這項運動比最強效的抗憂鬱藥物功效更顯著，比大多數的心臟病藥物效果更好，也比最優質的第二型糖尿病藥物更具療效，而且成本低廉許多！

此外，科學界也持續發現健走額外的益處。根據最近出版的健康刊物指出，走路速度已被視為第5項生命徵象，與血壓、心率、體溫以及呼吸頻率同等重要；美國國立衛生研究院的最新研究也顯示，平時走路速度越慢，死亡率就越高。近來有位保健醫師還打趣的和我說：「死神的走路速度大約是每小時3.2公里。」重點其實就在於我們必須多多健走，而不只是悠閒漫步。

本書將會詳細介紹「氣功健走」這項與氣功跑步十分類似的運動方法。過去15年來，氣功跑步所引介的良好跑步技巧與覺知運動，改變了全球無數跑步愛好者的生活。氣功健走融合了太極拳的內在專注力與步行的簡單動作，將健走轉化為一種內在修練，正如同太極拳一般，所有動作皆源自丹田，身體其餘部位則隨之運動。由專注的大腦引導身體運動，這種新方式將會使健走成為善用覺知、具冥想效果的修練。

當你有覺知的健走，身心協調且合而為一，就會開始產生改變──呼吸更深沉、思緒更清晰、核心更強健、平衡感提升、大腦學會專注……最重要的是，你可以用全然放鬆卻能激發活力的方式運動。

走路是日常生活中不可或缺的活動，我們總是不停的從一個地方走向下一個地方，然而，有多少人真正懂得運用健走在生活中創造更多氣？《氣功健走》將健走的內涵昇華，使健走不再只是一項體能活動。透過本書，你不僅會學到正確的健走方式，也會學到如何在健走過程中提升大腦專注力、管理情緒、減輕壓力並舒緩肌肉緊繃。氣功健走是絕佳的休閒活動，也最能調劑當前步調繁忙、目標導向的生活型態。此外，比起其他健身活動，健走更平易近人也更有彈性，你可以根據自身需求調整健走方式。

我是跟著徐谷鳴（George Xu）大師學習陳氏太極拳，他曾在1984年上海的全中國太極拳比賽中獲得冠軍，當時打的就是陳氏太極拳一路。1988年，我在加州舊金山認識了徐師傅，在我開始向他學習太極拳之後，我們也合作開發出氣功跑步與氣功健走的技術原則，這是我人生中收穫最豐富的一段經驗，後來也持續為我帶來許多珍貴的學習機會。

我最喜歡的氣功健走口號是：「創造適合氣流動的狀態。」本書會介紹12種不同的健走類型，包含體能、情緒及精神層面，幫助你在日常生活中促進氣的流動。

今天工作不順利？不妨來一場平靜健走吧。才剛結束假期就必須馬上投入工作？那麼就來練習專注健走吧。覺得「待辦事項」清單有點冗長？活力健走會是此刻最佳的選擇。無論你的需求是什麼，只要踏出家門健走便能獲得滿足，沒有任何一種提升生活品質的方法，比健走更簡單、更平易近人，而且立即見效。健走可說是一種不折不扣的「長壽訓練」。

我的好友麥可‧崔佛（Michael Trayford）醫師開設了大腦健康課程，授課對象包括專業運動員、腦震盪病患以及年長的成人，他的專業屬於正蓬勃發展的「神經可塑性」（neuroplasticity）領域，也就是提倡活化並運用大腦的各個區域，讓大腦保持靈活、持續發展且充滿健康活力。我和崔佛醫師合作教授大腦健康課程，正是因為體能是促進健康大腦活動的重要一環。崔佛醫師在功能性腦神經領域的研究，經證實可透過活化與產生更強烈的神經傳導物質（大腦與身體的溝通管道）來減緩大腦的老化過程。因此，當大腦專注於身體上，不僅能使腦部運作更順暢，也有助於維持穩固的身心連結，而這正是應付老化問題不可或缺的關鍵。

氣功健走可以將再尋常不過的步行動作轉化為不凡的運動──專屬於你的個人長壽訓練計畫。

導言（節錄）／氣的正向循環

我永遠不會忘記30幾年前在愛爾蘭的經歷。在一個適逢早春時節的美麗鄉間，我透過愉快的健走來伸展筋骨──畢竟前一天我才被迫蜷縮在飛越大西洋的航班裡長達14.5個小時，因此早已迫不及待、精力充沛的想到戶外走走。當時我住在科羅拉多州的波爾德（Boulder），正希望盡量少開不必要的車，所以選擇利用健走讓自己慢下來，為生活拓展更多空間，我那時也正好處在「轉換工作的空檔」，因此把握住機會徹底探索了附近的鄉村地帶，聽說我母親那一邊的家族祖先就曾居住在此。

那天當我開始健走之後，發現前方約180公尺處有位較年長的男士，看起來也像在健走，年輕氣盛又急著想證明自己的我便想試著追上他，也趁機和「當地人」打個照面，當然我必須加快走路的速度，但我有信心在短時間內迎頭趕上。

結果……還是算了吧。

儘管我試著努力追上那位男士，卻很快發現他離我越來越遠，就算他至少大了我20歲，仍然漸漸把距離拉遠而消失在我的視線中。就這樣瞎忙了大約10分鐘後，我決定放棄挑戰，同時感到顏面盡失。

與當地人打照面的計畫告吹，我也不該再對自己的健走能力感到自滿了。

接下來的幾天，我發現愛爾蘭人把健走視為再自然不過的事，他們每個人的身材都勻稱得不像話，雙頰散發出玫瑰色光澤，臉上則滿溢著對生活的熱情，這也是愛爾蘭人最著名的特色。我這才發現，健走是愛爾蘭人與生俱來的能力，也是他們保持健康、快樂的主因──當然還有他們的音樂、故事和麥芽啤酒。這趟愛爾蘭之旅確立了健走在我生活中的神聖地位，因為我發現了健走激發活力的長遠價值。

最近待在紐約時，我從行人身上感覺到一股夥伴之間的友好情誼。他們全都在走路，但我想這並非為了保持健康，而是因為在曼哈頓，步行是最方便的移動方式。此外我還觀察到一個看來不尋常的現象──那就是身材健美的人數比例極高。不同於我開設健走課程的舊金山灣區，紐約居民不太在乎自己的健走量，他們只是單純的認為走路是生活中的一部分，因為必須走而走，但最後大部分的人都在無形中使身材變得更好，而這就是健走的本質。
健走是一件很美好的事，也是許多人生活中的一部分，在許多歐洲國家，晚餐後散步是很常見的習慣，但不論你是否因為需要而開始健走，不管目的是享受步行或是增進健康，健走都是世界上最容易入門的運動形式。健走能在短時間內讓身材變好，對短期與長期健康狀態也影響很大。

對於想要開始執行健身計畫的人而言，健走不僅入門輕鬆、不會造成痛苦、過程有趣，還能提供重大且長遠的幫助。

氣功健走可以融入任何一種健走計畫，為你對健康和整體身心狀況的控管帶來無限的可能性。

第4章：氣功健走技巧
第1步：對直雙腳
首先要對直的部位是雙腳，往下看並確認雙腳與髖部同寬且平行，接著放軟雙膝、避免挺直。（避免受傷的小訣竅：如果你在站立時和許多人一樣習慣雙腳朝外，每踏出一步就會拉扯一次內半月板肌腱，最後導致膝蓋疼痛。若想修正這個問題，只需將整隻腿朝身體中心線向內轉動，直到足部朝向正前方。如果這個動作讓你感到腿部緊繃，只要先將腿轉動至仍感舒適的程度即可，接著每週增加一點轉動的幅度，漸漸讓腿更向內旋。）對直雙腳有助於舒緩緊繃的梨狀肌（位在臀大肌下方），不過不需要太過擔心，你並不是唯一擁有上述問題的人，大多數人的骨盆部位都容易緊繃，畢竟我們的生活總是充滿壓力。

第2步：對直上半身
下一步驟是對直你的上半身。將一手放在肚臍上，另一手則放在鎖骨下方，接著用上方的手向上提，下方的手則向下拉（圖11），這個動作可以拉直脊椎上半部並且敞開胸口，讓呼吸更為順暢。（若想了解完整的說明，請參考第3章的「呼吸」。）抬起食指頂住下巴（圖12），這麼做可以對直頸部與其他身體部位，同時也有助於消除健走或站立時的頸部疼痛。

第3步：維持骨盆水平
運用下腹部提起骨盆，這個動作必須運用核心肌群，可以幫助你在步行或站立時維持對直的姿勢。骨盆呈現水平時，要運用下腹肌將恥骨稍微向上提，腹肌群最下方的部位稱作錐形肌，直接連結到恥骨。一定要避免用臀大肌維持骨盆的水平，否則會限制腿部擺動，也會使腹肌無法延展（圖13a、13b）。你必須運用身體感知正確提起骨盆，我把這個動作稱為「垂直捲腹」，因為做動作時就像站著將下腹上捲。（如果你無法感受到下腹肌，只要把手放在肚臍下方並且咳嗽，就能感受到下腹肌在用力。）

第4步：上半身前傾
骨盆呈現水平之後，下一步就是上半身前傾。首先想像你的上半身—也就是從腿部連結骨盆處以上一直到頭頂—是完整的一體，就像一尊半身像。接著，讓你的上半身前傾約0.6公分，如果你是第一次嘗試這樣傾斜上半身，可能會覺得自己好像正在往前倒，但事實並非如此。如果你平常的站姿和大多數人一樣，肩膀位在髖部後方（圖16a），前傾之後你的身體其實會更接近垂直線，並且達到真正的平衡（圖16b），我稱之為「真正的平衡」是因為此時你的身體中心線會位在雙腳正上方。如果你的動作正確，應該會感覺到腹肌出力，這是因為你正在運用腹部力量維持姿勢，與你之前的習慣完全不同，請經常練習這個步驟，如此一來你就能鍛鍊出強健的腹肌群、健康的下背部，以及處於完美平衡的姿勢—剛好位在雙腳正上方。

第5章：12種氣功健走類型
以下的健走類型全部都包含在「氣功健走對照表」內：
心肺健走
目的：鍛鍊心肺能力
目標心率範圍：70-80%MHR
步頻：70-80spm，以快速／輕鬆的配速交替進行
時間長度：30-45分鐘

健走效果為何？
心肺健走（Cardio Walk）是專為提升心肺能力而設計，因此我們建議你在進行這類健走或是其他心肺訓練之前，先詢問醫師的意見。
輪流加快和減慢心率，可以有效鍛鍊心臟肌肉，就像透過手臂重量訓練打造強健的雙臂肌肉。鍛鍊手臂肌肉的過程中，你可能會先從5磅的重量開始練習，舉起10次為1組，每次練習5組，接著在幾週之後，漸漸增加重複練習的組數，直到舉起5磅的重量變得易如反掌。接下來你會把重量增加至10磅，並回到原本的10次為1組，每次練習5組，也就是以新的重量重複與之前相同的加強訓練過程。長期下來你會逐漸鍛鍊出更強壯的肌肉，而這種緩慢的漸進過程也較容易實行。
進行這類健走時，你需要先以60-65spm的步頻暖身10分鐘，再開始間歇練習。也就是在短時間內以快速健走提升心率達到有氧能力的上限，接著再以短暫的緩和健走，讓心率回到有氧區間的下限，透過這種方式提升和降低心跳數，可以使心臟肌肉更加強韌，也更有效率的輸送血液。

健走方式
開始練習時，先進行輕鬆的暖身健走10分鐘，步頻大約落在60spm，感覺到全身放鬆、肌肉完成暖身後，就可以開始進行間歇練習。以非常急促的配速快走1分鐘，再以和緩的配速（60spm）慢走1分鐘，重複交替1分鐘快走和1分鐘慢走約10-15分鐘之後，再減速回到輕鬆的配速，完成本次健走的最後10分鐘。
每次以健走作為心肺訓練時，心率應該落在最大心跳數的60-85%，以先前50歲的例子而言，心肺區間會落在102-145bpm，依你的調節能力而有所變動。由於上述數值屬於偏高的心率，你只需要短時間維持這個配速，當你的體能狀況漸漸提升，身體就能在練習過程中安全承受更高的心跳數。
這種健走類型是以間歇練習的方式進行，過程中你的心臟會經歷鍛鍊與休息模式的循環，這正是訓練強健「肌肉」最合適的方法。

練習頻率與份量
這類健走應1週練習1次，最好安排在同一天。你必須計算自己每週練習鍛鍊模式的次數，並且記錄在日誌中、持續追蹤這些數據，以觀察自己的進步幅度。如果你不想一次次計算間歇練習的次數，只要記錄進行快／慢交替練習的總分鐘數再除以2即可，計算結果就是間歇練習的次數。如果你覺得身體狀態許可，可以逐週增加練習次數。
判斷適合自己的練習次數最好的方法，就是運用身體感知自己在間歇練習後半段的狀態，如果你開始感到疲勞而無法維持輕快的步頻，當天的練習就該到此為止。記錄自己完成的練習次數，並且在下週至少完成相同的次數，接著當你確實在下週完成相同次數的練習後，不妨設想看看如果在計畫中多加一次間歇練習，身體會有什麼感覺，若身體不會有太大的負面反應，表示你已經準備好多做一次練習，但如果你覺得可能太過費力，不妨多等一週再嘗試看看。
千萬不要在身體感到不適時增加間歇練習的次數，沒有必要為了練習而受傷，切記，我們的目的是變得更健康。如果你的練習方法正確，這類健走會讓你感到適度的疲勞但活力十足，你會確實感受到練習的效果。