強化肌力訓練全書：東大肌力學教授、骨科醫師及福岡軟銀鷹教練，寫給訓練者的科學化鍛鍊指南

2.1一起來認識肌肉——肌肉的功能
（1）認識肌肉的四種功能
我們做肌力（阻力）訓練的目的是什麼？
很多人是為了消除多餘的脂肪，打造出結實的身體而訓練，同時也可以預防或改善代謝症候群。此外，也有很多人是為了「預防老化、返老還童」而訓練。對於運動障礙症候群的預防與改善，肌力訓練也是有效的方法。最近越來越常聽到的肌少症，也能藉由肌力訓練有效預防與改善。
在競技運動中，會為了「預防受傷或異常，以在競技中取勝」而訓練，其他還有「促進兒童的成長發育」、「健康管理」、「病後的體力恢復」等各式各樣的目的。
究竟為什麼「肌力訓練」會是達成這些目的的有效手段呢？為了回答這個問題，我們先把焦點放在肌肉上吧！如此一來就會知道，肌肉具有以下「四種功能」（見圖2.1）。
1.活動身體（產生活動）
2.保護身體（吸收衝擊）
3.製造熱能（產生熱能）
4.幫助血液循環（輔助循環）
能夠同時發揮且強力提升上述四種功能的方式，就是肌力訓練。做肌力訓練有助於提升與這些作用相關的功能，最後即可如前文所述，達成各式各樣的目的。
（2）是什麼決定了「肌肉的四種功能」？
肌力訓練能強力提升與肌肉相關的四種功能，但究竟肌力訓練改變了肌肉的哪個部分？只要做肌力訓練，肌力就會變強，隨之而來的是肌肉變粗、變大。此外，如果調整重量並增加次數，就會增強肌耐力。其中，又是什麼與肌肉的四種功能有關呢？
那就是肌肉「量」。藉由肌力訓練「增加肌肉量」，能夠強化肌肉的四種功能。肌力與肌肉橫斷面積成比例，是生理學上已知的事實。一旦肌肉量增加，肌力也會等比例提升。一般都用「肌肥大或肌力增強」來表現，或說得更具體一些，就是「把肌肉變粗、變大、變強」。
為了能更迅速地活動身體、跌倒時承受衝擊以保護關節或內臟、避免受傷或異常，肌肉都是不可或缺的。要促進疲勞的恢復，也需要肌肉製造熱能，來加速新陳代謝。若要打造出更強健的身體，也必須讓攝取均衡飲食後充滿營養的血液，能夠順暢地循環才行。
如果沒有肌肉，就無法活動身體。很多人應該也隨著老化，逐漸意識到這一點吧？若平常沒有做運動，據說從30幾歲開始，下半身的肌肉量每年會減少1%。不過即使過了這個年齡，只要做適度的肌力訓練，還是可以在3個月內增加5%的肌肉。
此外，肌力訓練的附加效果還包括「保持姿勢」與「保護血管及內臟」。不僅如此，最近的研究還發現，肌肉具有內分泌器官的功能，同時也和失智症的預防有關。
（3）肌力增加，能減緩老化
若深入探究肌肉的四種功能，最終將會得到這樣的答案：「肌肉是唯一能對抗老化的器官」。換句話說，「肌肉」能控制時間的流逝或老化的速度。
我們的身體是由消化系統、循環系統、呼吸系統、生殖系統等各種器官所構成。在這些器官中，能夠透過運動直接產生作用，並按照個人意志與努力來改變的，就是運動器官中的肌肉。不僅如此，我們也知道與「四種功能」有關的機能若提升，也會對肌肉以外的器官帶來正面影響。
醫學博士久野譜也在著書中形容：「肌肉是裝設在人體中的時光機器。」（久野，2015）若能強力提升肌肉的四種功能，應該能減緩身體衰老的速度，甚至使其逆轉。
（4）「動保熱血」是什麼？
有一位活躍於1970、80年代奧運賽場上的世界知名女子體操選手，名叫納迪婭・柯曼妮奇（Nadia Comaneci）。我援用了她的名字，把肌肉的四種功能簡稱為「動保熱血」（譯注：作者以日文各取一個發音組合成諧音umaneci）。
1.活動身體的「動」；
2.保護身體的「保」；
3.製造熱能的「熱」；
4.幫助血液循環的「血」。
把這些拼湊在一起，就得到「肌肉的四種功能」＝「動保熱血」。
在做訓練指導時，我都會在說明完一遍理論之後，詢問參加者：「肌肉的四種功能有哪些？」很多人都需要一些時間回想，無法回答出全部四種功能。於是我才想出「動保熱血」一詞。這樣簡化以後，很多人就能夠瞬間想起肌肉的四種功能，比較不容易忘記，並刻在腦海裡。接下來，我將以此繼續說明「為什麼人必須做肌力訓練」？

3.1 訓練的原理與原則
與運動有關的肌肉功能，大致上可分為以下三種：
1.肌力
2.肌耐力
3.柔軟度
而為了有效率地提高這些功能，必須理解訓練的「三大原理」：
（1）超負荷原理：即必須給予比目前生活的水準更強的刺激。以運動選手來說，就是一邊接受遠高於日常生活水準的刺激，一邊做技術練習。因此，必須透過補強訓練給予超過技術練習的刺激，使身體做出抵抗（超負荷）。換句話說，除了專業競技的練習，還要做肌力訓練或長跑等運動，好讓身體受到的負荷超過在競技練習中所承受的負擔。
（2）特異性原理：即訓練的效果只會出現在受到刺激的體力要素上。舉例而言，即使透過肌力訓練提升肌力，但如果沒有練習長跑，肌耐力也不會改變。可能也有人會想說，想要透過長跑一併提升肌力，不過如果要提升肌力，還是做深蹲比較能得到更為確實且強力的效果。
（3）可逆性原理：即一旦停止訓練，體力就會回復到原本的水平。此一原則不僅適用於肌力，對於肌耐力或柔軟度也是一樣的道理。訓練必須要持之以恆，否則會逐漸失去效果。
這些與體力要素相關的三大原理，可以說是所有訓練都共通的原理。除此之外，還有以下五種所謂的「訓練原則」：
（1）意識性原則：即「具備高度的意識投入訓練」。理解以生理學為基礎的訓練三大原理，然後依照目的建立合適的訓練計畫，並持之以恆地努力實踐。
（2）全面性原則：即「全面性且均衡地提升體力要素」。在訓練過程中，必須均衡提升肌力、肌耐力與柔軟度，而不是只偏重其中一種。在肌力訓練中，則必須毫無遺漏地訓練各部位（腿、胸、背、肩、臂、腹）的肌肉。除此之外，還有補充全面性原則的「專門性原則」，也就是配合專門競技的特性，重點式地針對該競技特有的體力要素做訓練。專門性原則必須在以全面性原則為基礎的前提下遵循。
（3）個別性原則：即訓練計畫的內容應「依照訓練者的個別性做決定」。舉例而言，如果是以提高肌力為目的，那麼用80公斤的重量做臥推，對於能做到100公斤／10次的人來說就太輕了，對於能做到50公斤／10次的人來說就太重了。必須按照每個人的肌力進行調整。
（4）漸進性原則：即隨著訓練的進行，「逐步調高強度或量」。如果一直做同樣的重量與次數，久而久之將不再進步。
（5）反覆性原則：即訓練要「規律地反覆進行達一定期間以上」。為了讓訓練能見到成效，必須持續進行。另一方面，也必須避免訓練過度或過量。當持續訓練卻不再見到效果時，適時「休息」也是非常重要的事。
關於深蹲
對肌肥大或增強肌力貢獻最多的就是「深蹲」。由於同時也會使用到背肌或腹肌等軀幹的肌群，因此也能使上半身與下半身平衡。雖然堪稱是「運動（訓練）之王」，但也因為認真做起來會非常辛苦，所以很容易成為被敬而遠之的項目。由於是做起來最痛苦的項目，因此當做到力竭（無法再重複）的程度時，內心會充滿無可取代的喜悅。持之以恆地做正確的深蹲，將會帶來長壽等各種好處。
深蹲時，肌肉與關節的運作
深蹲時會用到髖關節、膝關節與踝關節。髖關節屬於球窩關節，骨頭的末端是由圓球與臼窩組合在一起，可以朝各種方向彎曲或旋轉。因此雙腳的距離可以容許到一定程度的範圍，且能隨個人的體型或柔軟度做調整。膝關節是屈戌關節，構造像打開的門一樣，只能朝著一個方向運動。因此在蹲下時，腳尖與膝蓋方向隨時都要保持一致。
蹲低的時候，上半身雖然要向前傾，但脊椎應保持挺直。脊椎的構造像是堆疊的積木一樣，椎體與椎間盤交錯排列，椎體後側的空洞，則由脊髓（一種柔軟的柱狀組織）貫穿其中。各個接合處都有韌帶緊緊包覆在上面，使椎體不會分散，椎間盤不會飛出來。如果脊椎向前彎曲（駝背），就會對彎曲部分的腰椎椎間盤前側造成過度的負擔，對於維持該結構也會產生問題。
深蹲時，主要使用到下半身肌肉，包括大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕旁肌，以及上方的臀大肌。假如蹲得更深，也會對內收肌群帶來更大的刺激。
膕旁肌是股二頭肌、半腱肌與半膜肌，共三種肌肉的統稱，形狀與梭狀肌（平行肌）相近。與其說它適合發揮強大的力量，不如說因為肌纖維很長，所以更適合做較大的動作。此外，它是跨過髖關節與膝關節的雙關節肌，可以同時做到髖關節的伸展（大腿向後伸展），與膝關節的屈曲（彎曲膝蓋）動作。這是走路或跑步時，腿部後側的動作。
臀大肌是單關節肌，從鞠躬狀態伸展髖關節的動作，會與膕旁肌一起運作，但在髖關節向前彎曲的狀態下（屈曲位），臀大肌的運作會變強。
股四頭肌（股直肌、股中間肌、股內側肌、股外側肌）是羽狀肌，肌纖維的走行方向像鳥類羽毛一樣呈斜向，與梭狀肌（平行肌）比起來肌纖維較短，在相同體積中的肌纖維數較多，因此適合發揮強大力量。其中股直肌是雙關節肌，可以同時進行髖關節屈曲（大腿向前抬起）與膝關節伸展（伸展膝蓋）的動作。這是走路或跑步時的前腳動作，以及踢足球的動作。
當前腳在短跑過程中抓地時，股四頭肌會使出強大的力量支撐身體，後腳則由膕旁肌迅速折起膝關節，以減少腿的轉動慣量，同時臀大肌會變成主角，大力地伸展髖關節。這是充分發揮各種肌肉作用的動作。
在深蹲的動作中，股四頭肌與膕旁肌的關係則變得有點複雜。站起來時，髖關節與膝關節會同時伸展。膕旁肌雖然是髖關節的伸肌，但對於膝關節來說卻是屈肌，因此不在這個時候使用，而把髖關節的伸展全部交給臀大肌，看起來是比較有效率的方法。不過，實際上還是會使用到膕旁肌。此時，股四頭肌為了伸展膝蓋而出力，膕旁肌就會一邊承受股四頭肌伸展膝蓋的作用，一邊發揮伸張性肌力，並與臀大肌協力完成伸展髖關節的作用。股四頭肌、臀大肌與膕旁肌的「共同收縮」，能產生用力站起來的動作或跳躍的動作。另一方面，這也是造成膕旁肌拉傷等障礙的主因。
此外，軀幹的伸展（後彎）也是同時作用。這種時候也會使用到穩定軀幹的腹肌群（主要是腹直肌）、背肌群（主要是豎脊肌），以及下腹深處的髂腰肌（腰大肌＋髂肌）。腰大肌跨過髖關節連接上半身與下半身，在深蹲時會發揮重要功能，讓腰椎保持在正常狀態。
有研究報告指出，黑人的腰大肌比其他人種粗三倍。這一點似乎影響到運動適性，使他們更適合田徑運動中的短跑競技。腰大肌可以藉由深蹲（平行蹲或全深蹲）來增加粗度。