改造焦慮大腦：善用腦科學避開焦慮迴路，提升專注力、生產力及創意力【附「管理焦慮」表格，幫助你翻轉焦慮】

作者序

■ 讓「焦慮」成為你的超能力
我們生活在焦慮的年代。焦慮就像一種人們已習以為常、無所不在、有害的臭味，已經成為生命中恆常的狀態。從全球疫情到經濟崩潰，再到激烈的日常家庭中的挑戰，我們有很多合理的原因感到焦慮。新聞二十四小時不斷播放，持續的社交媒體資訊流入，只是令這種不安感加劇而已；我們身邊有太多資訊需要過濾、太多刺激令人無法放鬆。日常生活的壓力似乎無可避免。
焦慮感真的是必然的嗎？是的……但不是我們想的那樣。
我剛開始研究及撰寫這個主題時，是在紐約大學的神經科學實驗室裡。當時我並不認為自己是個容易焦慮的人。直到我開始注意到我的研究對象、朋友、實驗室同仁、同僚，甚至是我自己用以下這些詞彙來形容自己的感覺：
擔心、焦躁、壓力很大、注意力不集中、覺得無聊、悲觀
沒有動力、緊張、想小睡一下、防禦心很重、害怕、睡不著
你也這麼覺得嗎？用Google簡單搜尋一下就會發現，大約有十八％的美國人，也就是四千萬人，患有其中一種嚴重的焦慮症，其中包括恐慌症、創傷後壓力症候群（Post-Traumatic stress disorder，簡稱PTSD），以及廣泛性焦慮症（general anxiety disorder，簡稱GAD）。但是這些正式被診斷的數字，只不過占焦慮人口數的一小部分而已。全世界有上億的人口患有低程度、非臨床但持續令人疲憊的焦慮症──這是很普遍的焦慮類型，幾乎所有人一生中都發生過。
你知道有些時候，即使已經精疲力盡，卻仍擔心得夜不成眠？或是一直有待辦事項令你覺得永遠無法好好休息？或許是一直分心，令你無法專心讀完一篇雜誌文章，更不用說思考一個問題了？你是否曾經有一種疏離感，令你無法親近家人和朋友？你可能很熟悉其中一種或所有的跡象，我將這些稱為「日常的焦慮」。是的，焦慮會透過很多種方法出現在生活中。就算你不覺得焦慮，可能也同意現代人的生活幾乎總是充滿壓力。
最近的估計顯示，生活中會發生令人焦慮的事，並且影響九成的人口──真的很驚人，而且包括我也是，我們經常會放棄並且認為自己沒有別的選擇，只能接受焦慮是人生的必然，不論是什麼類型的焦慮，都會令我們疲憊、不快樂、降低性慾等，並且無法親近朋友和我們所愛的人。也許有時候我們的狀況不錯，焦慮似乎消失了一段時間，但很快的，我們又會陷入恐懼、擔憂和無止盡的「萬一……怎麼辦」的憂心之中。
因為這些症狀並不被認為很嚴重或是令人無法行動，所以日常的焦慮通常沒有被治療，即使焦慮的副作用會嚴重影響我們的日常生活、交友、工作能力、感受喜悅和享受生活的能力，及接受全新又有趣的專案或目標或改變的意願。不過，日常焦慮確實會影響我們的生活。
大多數人只是被動接受這些壓力源，認為這是人生無可避免的一部分。事實上，由於我們所處的環境，持續的緊張、睡眠不足、分心以及擔憂似乎是很正常的事。的確，有些人可能不覺得焦慮存在於自己，而是存在於自身之外的整體壓力，彷彿是一片籠罩著他們的烏雲，因為跑得不夠快而逃不了。
我剛開始對焦慮感興趣時，我想將我對於動作和大腦（我的第一本書的主題）的突破性研究，應用於幫助人們更有效管理焦慮。我的目標是解決身邊看到的焦慮危機──我在紐約大學校園、我做研究的幾所高中、一些才華洋溢且努力工作的朋友與同僚，還有我在世界各地旅行時觀察到的情況，反映了我讀到的統計數字。我相信，而且我的研究也確認了運動、適當的營養和冥想，可以減輕和緩衝焦慮。但是我一開始沒有想到焦慮竟然這麼複雜；如果我們只是設法逃避、甩掉或緩和焦慮，這樣不只無法解決問題，而且還會錯失運用焦慮的力量來提升生產力的機會。
當我愈來愈投入這個領域的研究後，我發現焦慮完全不同的一面：當然，焦慮令人不舒服，但這就是焦慮的功用。比較極端的焦慮（仍不是臨床焦慮的程度，而是源自生活中最充滿挑戰性、壓力最大的時刻）會造成破壞，這是毫無疑問的。但是大部分的人，包括科學家、內科醫師和治療師在內，通常都會忽略人類感受到的焦慮，其實對生存來說很重要。換句話說，焦慮對我們來說，是好事也是壞事。
這樣的矛盾引起了我的注意。在我四十歲生日前，遭遇所謂的中年危機，我對人生感到非常不滿足。我比正常體重還胖了二十五磅（約十一公斤），我每天都工作一整天。我感到沮喪、孤單，感覺沒有能力讓自己擺脫這個瓶頸。因為我是科學家，所以透過擅長的事來幫助自己，我決定用黃金標準對自己做個實驗，也就是在實驗室進行隨機控制研究。最後我發現，運動、營養和冥想，不只能用可衡量的方法來減重、提升生產力、記憶力和專注力，而且這些身心策略還能改變大腦，更精確來說，是改變我們與焦慮的關係。
可以衡量大腦的改變，是這個研究真正令人感到滿足的成果。但是，我還親自體驗到另外的一線曙光：在改變了生活方式後，我明顯感覺好多了。我變得更快樂、更樂觀、焦慮感少了很多。我得承認，我本來只想要減肥、讓身材變好一點，沒想到整體身心都變得更好了。我所進行的改變，使我的感受變了，感覺到不同的喜悅、投入和滿足感，這些都是我以前沒想過的。
所以我一邊想著焦慮，一邊回去尋找以前的資料，想看看負面情緒變成正面，這種轉變背後的原因。在將自己進行的全新跨領域分析資料同步後，我發現原本的沮喪和不安，其實都是焦慮的神經生理和心理表現。當我們遭遇負面刺激或壓力時，焦慮的本質就是激發和啟動大腦與身體。大腦和身體是相連的（沒錯，因為是相連的，所以我才會在本書中用「腦－身體」這個詞來指這個系統）。當我開始追蹤焦慮，以及更多正向展望、提升自信心、快樂明顯提升之間的關聯，和背後的神經生理學根源時，我發現焦慮並沒有消失；而是從負面的狀態變得更正面了。
是的，我的焦慮似乎是嚴肅、充滿競爭的事業中必然的一部分。但我開始把焦慮視為神經激發或刺激，且對我的生活有各種不同的作用。焦慮的激發就像一種能量，至於會是正面或負面的能量，就要視個人如何回應某個壓力源或是外在的力量。我發現，我對壓力（例如太多截止期限、工作太多天而沒有休息或好好放鬆、吃太多糖和油膩的食物，再加上太少運動或根本沒有運動）產生的負面反應，並造成負面想法時，我選擇以運動、好的飲食和冥想來應對，而這些改變造成的神經生理反應給予我正面的感受。焦慮令我改變生活方式，成為我生活中的愉悅來源。
這麼看來，焦慮並非一定是壞事。我們如何體驗焦慮的激發，就視我們（或腦－身體系統）如何解讀和管理外部壓力源。外部壓力源可能會引發焦慮，造成憂慮、失眠、注意力渙散、缺乏動力、恐懼等等。但是，外部壓力來源也可能造成好的反應。例如有些人在公開演講前會感到焦慮，而有些人則覺得站在群眾面前是很刺激、令人興奮的事。並沒有哪一種反應方式比另一種更好；應該是說，對壓力的反應呈現的是，一個人在任何時候管理壓力的方式，以及他們過往的經驗結合。如果壓力反應會根據感受而有所改變，那我們就有可能控制自己的反應。

■ 焦慮也可以是助力
焦慮是動態的，而且是可以改變的，我覺得這個想法非常不可思議。當然，焦慮是人生無可避免的一部分，沒有人能免疫。但是對焦慮有更完整的了解，讓我不再受困於焦慮。我不再把這些感覺當成必須逃避、壓抑、否認或抵抗的事，而是學會利用焦慮來改善生活。真是令我鬆了一口氣。我和所有人都一樣，總是會遇到一些令人焦慮的事。但是，現在我知道該怎麼處理那些不請自來的負面想法了。我可以認出相關的訊號，然後調適自己，減輕壓力、讓身體平靜下來或是讓心情平復，這樣我就又能思路清晰、找到平衡。不論是對個人、工作和某些情緒上，都是一大幫助。我從工作中感覺到更多的滿足感和意義，工作與生活終於達到平衡，這是以前感覺永遠得不到的。我也更能享受生活、找到時間從事不同有趣的事，感覺更放鬆，可以思考對我來說最重要的事。我希望你也能有這樣的感覺。
人們傾向把焦慮當成壞事，是因為我們只把焦慮和負面、不舒服的感覺聯想在一起，總覺得自己失控了。但是當我們以更客觀、精確而且完整的方式，來了解焦慮背後的神經生理學，就能以不同的角度來看待焦慮。是的，承認自己沒有發覺但卻主導著我們的想法、感覺和行為的反應模式，的確是一個很大的挑戰。如果你一想到公開演說就覺得很焦慮，那麼你的腦－身體或多或少就是主導著你的反應，除非你有意識地干預並且改變反應。但我親自看過，我們可以干預，並針對焦慮創造出正面的改變。
壓力與焦慮之間的動態互動，對我來說很合理，因為這讓我回到我的神經科學研究領域：神經可塑性。大腦的可塑性並不表示大腦是塑膠做的，這表示大腦可以適應，並回應所處的環境（可能是好的或是具有破壞性的方式）。我對認知和情緒改善的研究基礎，就是大腦是「適應力極強」的器官，大腦需要壓力才能活著。換句話說，我們需要壓力。就像帆船需要風才能行進一樣，腦－身體需要外部的力量來敦促它成長、適應，才不會死亡。當風太大時，船前進的速度可能太快而有危險、失去平衡、沉沒。當腦－身體遇到過多的壓力，就會開始產生負面的反應。但是如果沒有足夠的壓力，就會像在高原滑行一樣平穩。這種高原現象感覺，從情緒來看很無聊或無趣；生理上感覺起來像是成長停滯。當腦－身體有適當的壓力，運作就會達到最佳狀態。沒有壓力就會傾倒，就像帆船沒有風提供動力一樣。
就像身體的每個系統一樣，與壓力的關係重點在於達到恆定性（homeostasis）。當我們遇到太大的壓力時，焦慮會逼著我們去調整，讓我們回到身心平衡的狀態。當我們的生活有適當的壓力時，會感覺到平衡──這就是我們一直在尋求的身心平衡狀態。這也是腦－身體的焦慮運作方式：以動態的方式來呈現出目前的生活中，是否有壓力。
當我開始改變生活方式，開始冥想、吃得健康、固定運動，我的腦－身體就開始調整、適應。與焦慮相關的神經路徑重新調整時，我的感覺非常棒！我不再感到焦慮了嗎？並沒有。但焦慮以不同的方式出現，因為我以更正面的方式來回應壓力。
焦慮就是這樣從我們想避免、擺脫的事，變成提供資訊、有益的事情。根據我的實驗和對神經科學深入的了解，讓我學會的不只是如何投入全新且不同方法來強化心靈健康，包括透過運動、睡眠、飲食和新的腦－身體練習，而且我還和焦慮保持距離，學習如何組織我的人生，以適應甚至是欣賞焦慮。這就是焦慮對我們有幫助的地方。我在紐約大學所做的實驗，讓我開始看到一些介入方式（包括運動、冥想、午睡、社交刺激），不僅對降低焦慮的成效最好，也能改善情緒和認知狀態，包括受到焦慮影響最大的專注力、注意力、憂鬱和敵意。
了解焦慮的運作方式，就是本書的主題，也是本書對讀者的保證：了解焦慮在大腦和身體裡的運作方式，並且運用這個知識來使自己的感覺更好、思路更清晰、變得更有生產力，以及達到最佳的表現。在接下來的內容中，你會學習到如何利用焦慮、憂慮和廣泛的情緒不安等，來建立新的神經路徑，並且找到新的思考、感受及行為的方式，藉此改變你的人生。
我們與生俱來的適應能力，給予我們力量去改變及引導想法、感受、行為，以及與自己和其他人的互動。當你採取某些運用焦慮的神經策略時，你會開啟一道門，更深入、有意義地啟動你的腦－身體。你將不再感覺受制於焦慮，而是能以具體的方式控制焦慮。焦慮變成一種工具，可以強化大腦和身體在各方面的反應，包括情緒、認知和生理。這就是我稱為「焦慮的超能力」。你將會從原本只是適當地運作身心，變成以更高、更有滿足感的方式運作；你原本只是過著平凡的生活，將會變成過著超凡的生活。
本書將我們對可塑性的所知，用來創造適應壓力的策略，並把焦慮當成警告的訊號和機會，將焦慮的能量用於好的地方。每個人對於正向的大腦可塑性都有不同的偏好，因為每個人的焦慮呈現方式各有不同，但當你學會如何反應、如何管理不舒服的感覺，以及該如何應對以達到恆定性時，你就會發現焦慮的超能力。
焦慮可以是好事，或是壞事。至於是好是壞，其實是你可以決定的。

■ 我們可以調節情緒、控制焦慮
造成焦慮的壓力並不會消失，但我們有辦法可以讓自己對壓力「做出最好的反應」。包括史丹佛心理學教授艾莉亞．克朗姆（Alia Crum）在內的幾位研究人員，證明了我們可以利用心態和重新評估（這兩種都是前額葉皮質的功能）的技巧，將壓力視為「表現和成長」的挑戰和機會。
克朗姆和其他研究人員從神經生物學的角度所做的建議，是屬於一個範圍較廣的大腦研究，稱為情緒調節（emotion regulation）──這是幫助我們管理所有情緒反應（尤其是焦慮）的程序（包括由下而上和由上而下）。
「調節」是什麼意思呢？另一位史丹佛大學心理學教授，也是情緒調節專家詹姆士．葛洛斯（James J. Gross），其將情緒調節定義為「影響自己的情緒、何時有情緒以及如何感受和表達的過程」。過去的科學家以為，情緒調節是單純的由上而下，並控制著由下而上的情緒，現在我們的了解是，由下而上的腦部區域（也就是邊緣系統）和由上而下（前額葉皮質，以及互動的神經路徑）之間，其實有更多的雙向互動。為什麼呢？葛洛斯解釋，這是因為情緒調節是一個複雜的「互連神經子系統，這些子系統會以不同的程度彼此監督，而且會持續以興奮型或抑制型進行雙向互動」。他也指出，調節是一連串的程序，就像量表一樣，介於有意識、需要費力而且受到控制的調節，和無意識、不費力且自動化的調節之間。
那麼，實務上來說是什麼意思呢？重點是：雖然焦慮可能源自於某種要吸引你注意，以避免危險的訊息，但焦慮未必是要造成你的不適、分心，或干擾身心健康與平衡。我們可以學著利用認知來重新看待情況、排除危險的感受，並且將焦慮重新評估為克服挑戰及學習新事物的機會（也就是對待焦慮的反應）。我們有很多選項可以用來管理對訊號和焦慮（感覺）的注意力，如果有必要，也可以管理我們的反應。大腦真的是非常奇妙的東西！
我們的腦－身體系統一直傾向維持衡定性（homeo-stasis），也就是在激發情緒和放鬆之間取得平衡。每個系統，包括從神經系統到消化系統、呼吸系統、心臟系統、免疫系統和其他系統，全都在互動與交換訊號，以便對壓力源做出回應，然後恢復衡定性。我們的情緒系統也是這樣。負面情緒升高以吸引我們注意，判斷可能是危險或有風險的事，然後做出改變或調整，讓我們感覺好一點。換句話說，負面情緒也有正面的目的，而且未必只有一個功能。焦慮也一樣，這種負面情緒或不適的感覺，是腦 －身體系統在告訴我們「要注意了」。我們與生俱來管理負面情緒的系統會負責處理、回應，以幫助維持或恢復腦及身體的衡定性，稱為「情緒調節」。
焦慮是眾多情緒的組合，會干擾我們的情緒調節能力。而且這是應該的，因為這會讓我們注意出差錯的事。焦慮一旦激發情緒，我們就應該將調節工具應用在這些情緒上，以處理這些情緒；一旦處理完，焦慮應該就會消退並恢復衡定性。然而，我們調節情緒的能力並非總是那麼好。的確，每個人調節情緒的能力不一，會受到一些因素的影響，包括家庭教養、生活方式，甚至是基因組成。好消息是，我們可以學著更有效地調節情緒。
根據葛洛斯的情緒調節模型，我們有五種類型的焦慮管理策略，有助於管理焦慮和其他負面情緒。葛洛斯所指出的五種策略包括：1.情境選擇（situation selection）、2.情境修正（situation modification）、3.注意力分配（attention deployment）、4.認知改變（cognitive change）和5.反應調控（response modulation）。前四種策略可以打斷焦慮，以避免發展成極端的焦慮或慢性焦慮狀態。第五種則是在焦
慮（或其他負面情緒）發生時的調節技巧。
這個了解情緒調節的模式（葛洛斯在文獻中稱為模態模型）被廣為採用，並且以此為根據被繼續研究。另一位這個領域的神經科學家尼爾斯．科恩（Nils Kohn），也在這個模型上再做說明，他指出，我們必須記住，情緒的調節是自動的（因此是隱含的，而且是潛意識的）及有意識的（因此是明確的，而且透過意識運作）。此外，情緒調節的本質可以是功能性和適應型（因此對我們有幫助），或是適應不良型和功能不佳。
我們就一起來看看，情緒調節在真實生活中如何運作。假設你六個月前被老闆解雇了，而你正在準備一個重要的面試。你感覺壓力很大、對自己充滿懷疑，還有恐懼──你害怕被拒絕、害怕失敗、害怕不如人。距離面試還有四天，但你已經感覺很緊張。光是想像走進公司的大樓就令你的手心出汗、心跳加速，你的呼吸變得有點急促。接下來，你開始想像所有可能出錯的事情：你可能忘了帶履歷表，你可能穿了兩隻不一樣的襪子，或是你可能忘了所有當初應徵這份工作的原因。
其中一個選擇是，避開會令你困擾或是使焦慮惡化的情境。避開這個情境（不去面試）可能會在短期內減輕恐懼和壓力；但是如果長期下來，你就是想要或需要這份工作，不去面試顯然幫不了你。葛洛斯稱這個策略為「情境選擇」（situation selection）。
另一個選擇是，修正當下的情境，讓期望或焦慮比較沒有那麼難受。舉例來說，如果你正在為了即將來臨的面試感到焦慮，你可以修正情境，請求對方以電話或視訊進行面試。這樣改變情境可以讓你控制焦慮，讓你更能控制原本無法掌握的感覺。葛洛斯稱這個為「情境修正」（situation modification）， 我則稱之為「從壞焦慮轉換為好焦慮」。你的緊張感並沒有消失；只是受到控制、被你引導至其他的方向。
第三個選擇是「注意力分配」（attention deploy-ment），有幾個辦法可以讓你將注意力從引起焦慮的情境，轉移到其他會吸引你注意的事情上。父母經常對幼兒使用這種技巧。舉例來說，如果年幼的孩子害怕狗，家長可能會扮鬼臉吸引孩子的注意力，直到可怕的狗走開。這就是刻意分散注意力。
第四種，也許是最複雜的情緒調節策略，稱為「認知改變」（cognitive change）。這是指你主動、有意識地重新評估，或重新看待你的心態或態度：你不把面試視為星期五早上可怕的事，而是把這件事重新看待成一個機會，讓未來的雇主看到你有多了解這份工作、公司或組織；這麼做也能讓你建立信心。你帶著好奇心和興奮的心情出現在公司，準備聽聽對方要說的話。「重新看待」是一種心理暗示，把焦慮從可怕和快要被淹沒的感覺中拉出，並當成令人興奮和充滿挑戰的事。
第五種，稱為「反應調控」（response modulation）。當你踏進大門、坐下面試時，雖然到目前為止你用了一些策略來緩和焦慮，但焦慮可能會轉向並再次襲來。若是這樣，你要主動嘗試抑制或緩和焦慮。也許你可以做一些呼吸練習（也就是深呼吸，這是讓整個神經系統平靜下來，最快也最有效的辦法），或者你可以喝一點水。如果不是工作面試，而是約會令你感到緊張，可以喝一點啤酒或葡萄酒，幫助舒緩。這些是當焦慮發生時，你可以運用的應對策略。