歐尼斯光譜保健法讓你的基因變得更好

推薦與導讀：道法自然‧守護健康／台大醫學院名譽教授　李源德

歐尼斯醫師畢業於休士頓貝勒醫學院，在哈佛的麻州總院完成內科醫師訓練後，從事預防醫學研究，現為舊金山加州大學臨床醫學教授。先後膺選為美國《生活》雜誌稱譽同年代50位最具影響力人物之一，《富比士》雜誌評定世界最具影響力的教師之一。他更是加州大學整合醫學的當今百大人物，可謂譽滿天下。他在1990年代擔任過美國柯林頓總統的御醫，也是2010年柯林頓接受外科繞道手術後的健康諮詢醫師。

歐尼斯持之以恆，一生以維護健康、預防及治療疾病為志業。35年前就率先以企業經營方式，推動改造個人生活習慣以為疾病處置，在早期即以實證醫學證明了食物療法、運動及調整生活型態等，可逆轉原已嚴重的冠心病血管硬化。

歐尼斯的主張，一度為《紐約時報》卡通漫畫譏諷為「童話」，但歐尼斯以鍥而不捨的精神，得到知名大學如美國舊金山加州大學及史隆–凱特林紀念癌症中心等的支持，也與高標藍十字藍盾牌及奧瑪哈互助等醫療保險公司進行研究合作，以科學驗證其主張，終於證實可以預防也可扭轉冠狀動脈粥狀硬化、腦中風、糖尿病、高血壓、高脂血等疾病。另外，他更證明生活型態的改造，為前列腺癌及乳癌有效的另類療法。

尤有進者，他更以分子醫學證實，改變飲食及生活型態可促使前列腺癌的好基因向上提升(up-regulation)，而不好的基因則向下退化(down-regulation)。染色體端粒酶素(telomerase)延長，可延年益壽。在2005年，這項另類醫療計劃獲得了美國聯邦醫療保險給付。

有此學術及臨床實務經驗，歐尼斯醫師於是在2012年率先提出「光譜計畫」，他主張，只要著眼於運動／體能調適 (physical fitness)、營養(nutrition)、壓力管理(stress management)及愛的關懷(love & support)四大主軸，依每個人不同遺傳基因、飲食、體能、壓力及嚴重不一的疾病狀況，可以量身訂做不同的飲食及生活調整方法；由於高血壓、糖尿病、肥胖症、血脂異常、心臟病、前列腺癌及基因異常的嚴重度各異，病況有別的龐大光譜內涵，也可不必採行一成不變的規律，也可不必絕對遵守禁忌的飲食。不勉強，不施壓，不恫嚇，每位病人可以各取所需，各盡所能，才有感受良佳，延年益壽、減肥及健康加分接踵而至之療效。

在體能適應訓練方面，歐尼斯醫師說只要經常運動，將可減輕老化相關粒腺體的傷損及肌肉退化的發生。每星期兩三次的有氧運動訓練肌肉耐力、肌力及柔軟性，可促使腦神經元復原，腦組織變大。要持恆，要彈性，融入個人的生活中，從事自己喜歡的運動才是上道。

在食物營養療法方面，他融合科學證據，提出飲食的基本原則，每天攝取含有omega-3「好脂肪」的芥花油、大豆油、亞麻仁油及核桃油等，因此等食物含有較多非飽和脂肪及較少的飽和脂肪。而棕櫚油及橄欖油含有較高的omega-6及低的omega-3，不是「好脂肪」。深海魚及深綠色葉菜含有甚高的omega-3，是好料理。「好碳水化合物」乃指全穀物、豆類、堅果和天然未精製的黃豆，因彼等都是高纎食品，易有飽足感，食量容易節制。人工精製的甜點含有高熱量，代謝負荷沉重，以致產生高血糖及肥胖，不是「好碳水化合物」。油炸食品，標示「氫化」常是反式脂肪，和飽和脂肪一樣都會升高低密度脂蛋白(LDL-c)，也降低高密度脂蛋白(HDL-c)，因而促使血管粥狀硬化的發生。此外，新鮮水果及蔬菜含有豐富維他命，也有強度的抗氧化作用，不可或缺。

生活的壓力與我們各別的人生同在，可抑制身體免疫反應，導致心血管病及腦中風，也與癌症、糖尿病及性功能攸關，因此歐尼斯醫師強調壓力管理。平時生活要有秩序，擁有主導權及自主權，以「正念」及「靜坐」訓練自我，度過難關，以溫和的運動及瑜伽放鬆緊繃肌肉群，同時戒除刺激性飲料，諸如咖啡、茶或汽水。

身體健康眾所周知，但心靈感受亦不可或缺，歐尼斯醫師主張人際之間要有愛的關懷，以學習寬恕、助人、同情及服務而愛他人，推己及人，而且要正向看待人生，無論在體能調適、飲食克制及壓力紓解上，都要正面思考，人生沒有挫折，只有歷練。

這是本開卷有益的保健醫學讀本，歐尼斯醫師35年的專業人生，初閱之下，或許與大多數醫學同業傳統觀念有些扞格不一。本書開卷，他力求闡明「光譜計畫」的效用及原因，援引許多的說理佐證，難免有雜碎難讀之感，需要用心及耐心遊牧其中，才能獲得真髓。5至14章論及自我量身訂做的「光譜計畫」，分別縷述壓力管理、營養攝食，運動計畫及慢性疾病如肥胖、糖尿病、高脂血、高血壓及肥胖等處置方式，值得細細咀嚼。

第二部亞特的廚房的多樣化美食光譜，非個人所長，難以評論，但本書的諸多內容，優遊其間，獲益良多，也有諸多震撼心智之言，頗有感受。本書是歐尼斯醫師窮畢生鑽研的實務經驗，有濃厚的自然養生哲理。我以為老子的「道法自然」最能涵蓋歐尼斯醫師的主張：不主宰、不支配，聽任自然而然的發展。歐尼斯醫師也有「中庸」之主張，採不偏不倚及不易不守，順勢而為作健康維護，從而改善宿疾。這本書是經典之作，值得特別推薦。

第一章 光譜計畫真的有效
本書探討如何在提升健康和幸福的同時，能夠更完整的享受生活。它將以最新的研究為根據，告訴各位：單憑改變飲食和生活型態，你就可以改變基因的表現。

簡單來說，這本書可以讓你改造自己的生命。

一般文章談到所謂的健康飲食和生活型態，總是說法矛盾，讓人頭大。眾說紛紜的現象，莫過於飲食這個領域了。我常聽到人說：「那些爛醫生，連哪個理論是對的都不確定！要怎麼吃、怎麼活是我的事，我不想再為此煩惱！」

我能理解大家為何這樣想。如果連專家都莫衷一是，真的會讓人無所適從。

還好，在大家困惑不已的同時，吃什麼、怎麼生活的共識，也已逐漸形成。答案已經出來了：科學證據可以協助我們解決矛盾的說法，分辨聽起來不錯的理論，和證實為正確的理論。

我們現在能夠拋開疑慮，根據個人需求和喜好訂做適合自己的飲食和生活型態。你將擁有多樣的選擇。

人們的需求、目標、喜好各有不同。未來的醫藥，也將是量身訂做的醫藥，這正是本書現在就要呈現給大家的。

書中收錄有名廚亞特．史密斯(Art Smith)的食譜和烹飪指南，教你做出美味好吃的食物，讓你氣色好、感覺良好。當中的許多道菜還提供有幾個種不同版本，你可以略做調整，以配合自己的需求和喜好。

不少人似乎對我的飲食和生活方式有著錯誤的認知。幾年前一場公益活動上，編劇兼製作人麥克．尼可斯(Mike Nichols)對我說：「狄恩，我遵循了你的光譜飲食原則—─東西如果太好吃，那我就千萬不能吃。」說得好像馬克‧吐溫(Mark Twain)的話：「保健的唯一辦法，是吃不想吃的食物、喝不想喝的東西、做不想做的事」。

這就是我的主張最受誤解之處─—我建議每個人遵守嚴格的飲食規範和生活型態。大家認為：「對，它確實有效。但幾乎不可能落實。」

不難理解為何這麼多人有此想法。每回媒體報導我和同事的研究成果時，大多聚焦在心臟病和其他慢性病的成功逆轉(它們通常可被逆轉！)──只要徹底改變生活型態。要逆轉疾病，誠然需要比較嚴格的飲食計畫和生活方式〈要下猛藥〉，但若你純粹只想維持良好狀態、保持健康的話，你只需要輕量的預防措施。不過，對於沒有疾病的人，我建議可以放寬選擇的範圍。

我不是試圖透過本書，要你去做或不做任何事。飲食和生活型態的抉擇，在極大程度上取決於個人。因為見識到飲食和生活型態的改變對人們能有多大影響，所以我希望分享研究的心得，讓大家可以在飲食和生活上做出明智的抉擇。你想改變多或少，由你來決定。這點稍後我會再說明。

第九章 運用光譜降低膽固醇
營養光譜
你的身體能以多高(或多低)效率代謝、排掉膳食中的飽和脂肪及膽固醇，部分由基因操控。
假設你決定檢驗自己的膽固醇，因為你知道降低壞膽固醇可以挽救生命，包括你自己的命。你去看醫生、抽血檢查，幾星期後回診看報告。
大多數情況下，醫生會說：「你的膽固醇好像太高了。我猜你大概不會大幅改變飲食或生活型態。不用煩惱，我給你開他汀類降膽固醇藥物，這樣就沒問題了。」
醫生的診斷並沒錯，可是處方並不完善。可想而知，許多人光只是吃藥，並未改變飲食和生活型態。
我們的健保體系(其實是醫療體系)的設計，讓醫生難以提供諮詢，讓病患知道吃藥和手術之外還有什麼替代方案。這樣的制度讓醫生和病患都感到挫折。醫生通常只有5分鐘可以幫你看病，而且醫生在學生時期沒受過太多營養方面和徹底改變生活型態的教育。醫生開藥、動手術可申請給付，但飲食和生活型態的諮詢通常拿不到給付。(不過，我和同仁一直向聯邦醫療保險、許多保險公司爭取，希望改變此現象)。
你可能會告訴醫生：「我很想先試試看改變飲食和生活型態的效果。」醫生可能回答：「好啊，飲食稍微改變就可以了──少吃點紅肉，多吃點雞肉和魚，1星期只吃4個蛋，少吃甜甜圈。」
所以你就這樣做。1個月後，你回診再度驗血，膽固醇可能沒降多少。此時醫生會說：「很遺憾，飲食法沒用；現在我必須開立普妥等他汀類藥物給你，要吃一輩子。」
事實上，你的飲食療法並未失敗；失敗的只是特定那種飲食療法。你有光譜般的寬廣選擇範圍。要不要嘗試另類療法當然取決於你自己，可是我認為有必要讓你知道所有選項，好在資訊充分情況下做明智的抉擇。
第一優先、通常也是最好的選項是，飲食和生活型態採取漸進但較大幅度的改變。美國心臟協會和全國膽固醇宣導計畫建議的輕微飲食改變，足以讓有些人的膽固醇明顯下降，可是很多人沒辦法降。研究顯示，照上述建議輕微改變飲食後，大部份人的壞膽固醇只能下降5%。
然而，若飲食和生活型態改變幅度較大的話，通常可使膽固醇大幅降低。我們在《美國醫學會期刊》發表的隨機對照試驗結果發現，生活自由的試驗組男女病患，1年後的壞膽固醇平均下降了4成，而他們完全未服用降膽固醇藥物。這樣的效果比起立普妥等他汀類藥物，無任何服藥的成本和副作用(例如肝臟和肌肉損傷)。不過，他們飲食和生活型態的改變幅度，卻遠大於多數醫生建議的幅度。
人類代謝膳食脂肪和膽固醇的效率　存在著基因上的差異。麥克．布朗(Michael Brown)及約瑟夫．哥斯丁(Joseph L. Geldstein)因為發現膽固醇受體，獲得1985年的諾貝爾醫學獎。這些位於細胞表面的受體可和膽固醇結合，並把膽固醇從血液清除。你的膽固醇受體愈多，身體愈能有效代謝(排除)飲食中的飽和脂肪、膽固醇。
有的人基因運氣好。他們有很多膽固醇受體，所以排除飲食中脂肪和膽固醇的效率很高，不管怎麼吃，膽固醇都保持低指數，這個現象有時稱為「邱吉爾效應」，因為他雖然愛吃骨髓、喝香檳、抽雪茄，還是活到90歲。有些人的膽固醇受體較少，即使只是看看奶油，膽固醇也會上升。大多數人介於兩者之間。
好消息是，就算你膽固醇受體不多而屬於代謝效率低或「基因運氣差」的族群，你仍可以大幅降低膽固醇，如果你在飲食和生活型態上採取更大的改變。換句話說，假如你的飽和脂肪、膽固醇攝取量不多，代謝效率不高其實沒什麼關係。
基因差異，可為光譜般的漸近選擇提供理論依據。一開始先稍微改變飲食，如果這樣就能達到目標最好。如果目標未能達成，你可以逐漸加大改變幅度，直到目標完成。即使你的基因造成代謝效率不高，持續減少飽和脂肪、膽固醇攝取量，通常可使膽固醇下降得更多。
你不必真的檢驗膽固醇受體的數量；你只要逐漸加大飲食的改變幅度，直到膽固醇降到你規劃的目標。假如稍微改變飲食和生活型態，膽固醇就隨著降低，你的膽固醇受體可能比大部份人多。
但你沒有必要知道受體多寡；你唯一需要做的是，一步一步往光譜健康頂端移動，直到身體出現你要的反應。這就是第4章所說的，邊做邊調整的範例。
他汀類藥物降低膽固醇的效果很好。幾項大規模隨機對照試驗已經證明，他汀類藥物可減少心臟事件和早死，而且可能兼具減少發炎的好處。有些人半開玩笑說，應該把這些藥加到自來水裡。病患這麼說時，我會開這樣的處方。
他汀類藥物雖然有用，我不認為它們是大多數病患的最佳選擇，因為所有藥物都要花錢，而且有副作用(不論已知或未知)。去年，健保為他汀類藥物花費數10億美元；如果病患的飲食和生活型態能有較大幅度改變，大部份的藥費可以省下來，而改變飲食和生活型態就算有副作用，也是好的副作用。
當然，是否改變飲食和生活型態，每個人有自由選擇的權力。我本身並不直接要求病患改變，而是向他們說明吃藥在內的各種選項，並說明各種選項的風險、費用、好處和副作用。不管他們怎麼決定，我都支持。
大部份醫生認為吃藥很容易做到，改變生活型態即使不是「不可能的任務」，難度也很高。不過，事實證明傳統想法是錯的──《美國醫學會期刊》2002年刊登的研究指出，由醫生開立他汀類藥物處方的病人，1年後就有2/3未依照指示服藥。
原因何在？因為降膽固醇藥物不會讓你感覺好轉。醫生要你吃不會讓你感覺變好的藥物，以防止心臟病發作或中風之類的嚴重情況，而這些問題想到就令人害怕，所以你不想吃藥。
相對的，徹底改變生活型態的人大多很快就感覺立竿見影，所以改變的理由從怕死轉為活著的喜悅。我在第2章說過，這對許多人來說是值得的決定──不只更長命，也感覺更好。

以下簡單說明如何運用有科學根據的營養光譜，來改善你的膽固醇水準和血脂肪指數。有些內容在前面章節已有較詳細的探討：
‧少吃飽和脂肪。這種脂肪主要存在於動物產品，例如，紅肉、奶油、鮮奶油，以及熱帶植物油脂。肝臟利用飽和脂肪製造壞膽固醇。

‧少吃含有反式脂肪的食物。大部份油炸食品和加工食品(如糕餅、零食)含有反式脂肪。如果標籤有「氫化」或「部分氫化」字樣，不要買。

‧少吃單一碳水化合物，例如，糖、白麵粉、白糖、高果糖玉米糖漿。它們會大幅增加三酸甘油脂。

‧多吃粗糙、複合式碳水化合物，像是蔬果、全穀物、豆類、黃豆製品。

‧減重，因為有助降低膽固醇和血糖。

‧每天吃3公克魚油，它可提供omega-3脂肪酸；最好選購已經去除汞、多氯聯苯、戴奧辛等有毒物質的產品。omega-3脂肪酸除了能使心因性猝死風險減少8成，還能大幅降低三酸甘油脂、減少發炎。

‧在飲食中添加水溶性纖維，它可在腸道中和膽固醇結合，有助於排出膽固醇，因而能降低壞膽固醇。水溶性纖維的食物來源包括燕麥麩、亞麻仁、大麥、洋車前子殼、柑橘、蘋果，以及胡蘿蔔、豌豆等豆子。

‧薑黃素是印度咖哩原料薑黃的有效成份，第3章已有說明。最新的研究指出，薑黃素可降低膽固醇，因為它會干擾腸道吸收膽固醇、促進膽固醇轉換為膽酸、促進膽酸排出。薑黃素具有強力抗氧化和抗發炎功效，可防止壞膽固醇氧化為可能出現在動脈的較有害型態。

‧紅麯萃取物含有他汀類藥物的相同成份。有些專家認為紅麯萃取物因為裡面有其他物質，所以副作用比他汀類藥物少，但這個看法尚無定論。由於有潛在副作用，最好在醫生監督下服用。

‧菸鹼酸屬於維他命B群，通常以高劑量來有效降低膽固醇。高劑量的菸鹼酸應視為降膽固醇藥物，雖然它不需處方即可購買。最好在醫生監督下服用，因為有些人服用後會出現臉部潮紅甚至肝臟中毒。

還有其他另類療法，但效果較有爭議：
‧大蒜。有些研究顯示，大蒜可降低膽固醇。不過，美國衛生與公眾服務部(U.S. Department of Health and Human Services)的健保研究與品質局(Agency for Healthcare Research and Quality)認為相關研究並無定論。大蒜雖可降低膽固醇，吃太多卻可能影響人際關係。

‧香膠(Guggul)是印度北部一種常見帶刺植物的黃色樹脂，其萃取物含有一種植物固醇。2003年前發表的幾篇研究指出，香膠和香膠萃取物可使高膽固醇患者降低膽固醇。不過，比較近期的嚴謹研究顯示，它們對膽固醇並無幫助。香膠可能引起胃部不適、皮膚起疹子或其他嚴重副作用。孕婦、哺乳婦女、兒童應避免服用。

‧貝他穀固醇(Beta-sitosterol)是一種可阻止身體吸收膽固醇的植物固醇。它是幾乎各種植物都含有的幾種植物固醇之一，在黃豆、米麩、麥芽中特別多。它也被用來治療良性攝護腺肥大。廠商用類似的植物固醇生產名為Benecol的瑪其琳，藉由阻止膽固醇的吸收來降低膽固醇。

‧甘蔗原素(policosanol)是古巴甘蔗蠟的萃取物。古巴一項設計嚴謹的研究中，甘蔗原素使壞膽固醇下降27%，使好膽固醇上升17%。不過，德國研究人員最近在《美國醫學會期刊》發表報告說，隨機控制試驗並未發現甘蔗原素比安慰劑更能降低膽固醇。

‧泛硫乙胺(Pantethine)由泛酸(即維他命B5)在體內所形成，可轉換為對代謝很重要的輔酶A。幾項研究顯示，泛硫乙胺可有效降低膽固醇，而且副作用少。

‧巧克力可減少膽固醇的氧化轉變，因此可防止膽固醇累積在動脈。此外，少量黑巧克力可使身體減少製造白三烯(leukotrienes)，而白三烯會促進發炎。不過，吃大量巧克力可能提高膽固醇。