給女性的6週 168間歇性斷食全書:專業營養師教妳善用532原則,用食物調整荷爾蒙,產後、更年期、停經都適用,年過40也能瘦!

NT$390 NT$308

出版日期:2023-02-02
作者:辛西亞.梭羅
譯者:王念慈
裝訂:平裝
EAN:9789570866971
系列:健康力

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超過千名女性實證!只要6週即可見效!
從女性荷爾蒙著手,突破減肥失敗的盲點,
一套真正能瘦下來、不復胖的飲食法!
──《肥胖大解密》作者傑森.方醫師,肯定推薦──

 

★作者的TED演講「女性執行間歇性斷食的技巧」已突破1380萬觀看數!
★收錄多名見證者案例,年過40也能瘦下來!

 

作者辛西亞.梭羅是一名護理師,也是一位國際知名的女性健康專家,現在外表合宜的她,其實在產後及生病時,都經歷了一段莫名發胖且瘦不下來的時期,當時的她拚命運動少吃,但1公斤都沒瘦,後來經過研究及大量文獻調查才發現,瘦不下來的原因在於「荷爾蒙」。她發現,只要了解荷爾蒙機制,再搭配168斷食,任何人都能有效瘦下來。

 

★為什麼是168斷食?如何吃才有效?
辛西亞.梭羅認為,和男性不同,女性一生中會經歷許多不同的生理週期,並影響荷爾蒙的波動,使黃體素、雌激素等起伏不定,這時妳會不斷想吃東西,且一發不可收拾。但只要掌握一些進食原則,就能維持體態,包括:

 

(1)以16:8模式進食
即一天中有16小時禁食,並在8小時內進食完畢。

 

(2)吃飯採532原則
每餐以蛋白質50、油脂30和碳水化合物20(單位:%)的比例用餐。

 

(3)掌握進食的順序
先吃蛋白質,再來是油脂,最後才是碳水化合物及蔬菜。

 

本書收錄超過50道食譜,能有效降三高、加速代謝、改善腦霧及延緩老化。更重要的是,這套飲食法已幫助無數女性減重成功,只要妳願意開始,身體將出現這些變化:

 

▌平衡體內荷爾蒙
▌不再腦霧、睡得更好
▌有效抗老逆齡
▌改善血壓和血糖
▌大幅提振身、心的活力

 

只要按部就班,間歇性斷食一定能幫妳找回健康、自信的自己。

 

本書特色
1.由專業護理師所著,非無醫療背景的人員所寫的經驗分享。
2.收錄50道食譜,方便讀者準備餐點。
3.針對女性問題書寫,並分享成功案例,增加信心。

 

國內名家一致推薦
李思賢|鄰好西醫診所家庭醫學科主治醫師
高敏敏|暢銷作家、營養師
郭錦珊|酮話護理師料理廚房創辦人
楊斯涵│楊斯涵營養師的美味生活
鄧雯心| 初日診所副院長
──有感推薦(依姓氏筆劃排列)

 

好評推薦
只有「身體健康」,才是人生最大的幸福!──高敏敏,暢銷作家、營養師

這些年來,間歇性斷食一直都是我遵從的良好飲食方式,如果您想跟我一起執行168斷食,這本書是會是您最好的開始!──郭錦珊,酮話護理師料理廚房創辦人

終於有寫給女性的斷食書了!斷食斷得巧,不但不會影響荷爾蒙,反而是助力!也會發現,健康和身心的平衡,其實很簡單。──鄧雯心,初日診所副院長

同樣身為女性且在產後瘦身的路上,本書由認識荷爾蒙、營養素,建立基礎的正確觀念!──楊斯涵,楊斯涵營養師的美味生活

 

國際讚譽
這本書為女性健康提供了全方位的指導。辛西亞架構出一套為期45天的出色飲食計畫,將斷食的療癒功效運用的淋漓盡致。明白女性應該用有別於男性的方式執行間歇性斷食,是很重要的事,在辛西亞的指導下,任何年齡層的女性都可以正確地使用這套工具。這本書會改變很多人的人生!──班.阿薩迪(Ben Azadi),健康品牌Keto Kamp創辦人,並著有暢銷書《生酮威力》

 

這本創新又深入探究的飲食書,是唯一一本針對女性量身打造的飲食計畫。不過,辛西亞的這套飲食計畫,好處可不是只有減重,女性還可以透過這套飲食,啟動體內的某些代謝,獲得延緩老化、預防疾病,以及提振精力的功效。──班傑明.比克曼博士(Benjamin Bikman),著有《人為什麼會生病》

 

間歇性斷食將改變妳每一天的感受。它能讓妳青春永駐,甚至是逆齡生長。女性要用不同的方式執行斷食。現在就閱讀這本書,跟著辛西亞.梭羅的獨到見解,去了解斷食這件事。──戴夫.亞斯普雷(Dave Asprey),《防彈飲食》作者

 

身處在這個資訊爆炸、是非難辨的時代,我們需要一套針對女性需求、精心設計的計畫,幫助我們擁有最佳的健康狀態。辛西亞的著作是現代女性必讀之作。她在這個領域有相當卓越的臨床經驗,幫助過很多人擁有不一樣的人生。不論是在健康或體重控管上,她都為女性擬出了一套非常優秀的執行方向。身為營養、肥胖醫學和老年病學醫師,及肌肉醫學研究所的創辦人,我超欣賞辛西亞的這部作品,也很高興它終於能與讀者見面。──加布里埃爾.里昂(Gabrielle Lyon),肌肉醫學研究所(Institute for Muscle-Centric Medicine)創辦人

 

自2019年,辛西亞.梭羅在TEDxTalk分享了「女性執行間歇性斷食的技巧」,這套觀念就掀起了一陣風潮,眾人也將她視為間歇性斷食和女性健康領域的頂尖專家。她的新書《給女性的6週168間歇性斷食全書》完整收錄了給女性的最佳忠告。在此小小劇透:間歇性斷食對女性來說很安全,辛西亞會以她的親身經驗,還有專業護理師的背景,詳細解釋這一點。」──琴.史蒂文斯(Gin Stephens),《紐約時報》暢銷書《間歇斷食減重全指南》、《啟動與生俱來的燃脂力》和《間歇性斷食的日常》作者

辛西亞.梭羅是女性健康的先驅。任何女性都能因她的建議受惠,改變一生。此書非看不可!──傑森.方(Jason Fung)醫師,著有暢銷書《肥胖大解密》

 

女性不該用男性的那套方法來實踐間歇性斷食!不論妳是處於任何階段的婦女,包括生育階段、即將更年期或已經更年期,辛西亞的45天間歇性斷食計畫都可以滿足妳的需求,助妳提振活力、改善睡眠品質、避免體重增加,以及體會更勝以往的身體狀態。──J. J. 維珍(J. J. Virgin),《紐約時報》暢銷書《維珍飲食》作者

 

這本書的內容既引人入勝,又平易近人。辛西亞.梭羅不但揭開了荷爾蒙如何影響減重的祕密,還說明了間歇性斷食為何是翻轉女性健康的神兵利器。如果妳正在尋找一份能夠融入日常、助妳將整體健康狀態提升到另一個境界的飲食計畫,那麼妳絕對不能錯過這本書。──勞勃.沃爾夫(Robb Wolf),暢銷書《風靡全美!舊石器時代健康法則》和《找回有益減重和健康的飲食本能》作者

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作者:辛西亞.梭羅

身兼專業護理師和功能醫學營養師(functional nutritionist)身分,已有二十餘年的臨床照護資歷。她在TED的間歇性斷食演說,不僅在群眾間引發了熱烈迴響,更因此被視為間歇性斷食領域的頂尖專家。梭羅平時除了針對女性獨特的荷爾蒙需求,致力研擬各種飲食計畫外,更在她創立的健康照護機構中,幫助過數千名女性減重成功。另外,她也主持Podcast節目「Everyday Wellness」,並曾接受過KTLA電視台、《Redbook》、《Entrepreneur》和《Shape》等雜誌的專訪。

個人網站:https://cynthiathurlow.com/
IG:cynthia_thurlow
FB:CHTwellness
Twitter:_ cynthiathurlow

 

譯者:王念慈

文字能育人,能娛人,也能癒人。
樂在沉潛字海的譯生,深究每一分知識,細品每一味體悟。
願透過眼腦手的文字重組,修整出一個更加美好的世界。

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【作者序】為女性量身打造的「168間歇性斷食計畫」

Part1 透過「間歇性斷食」,打造健康的身體及荷爾蒙狀態
Chapter1 為什麼要進行「間歇性斷食」?
Chapter2 平衡體內的重要荷爾蒙
Chapter3 活化「有助減重」的激素
Chapter4 恢復性激素、甲狀腺激素和褪黑激素的影響力
Chapter5 在不同的生理階段,採取不一樣的斷食

Part2 如何吃及補充營養?
Chapter6 進食期間,可以吃些什麼?
Chapter7 禁食期間,該如何補給營養?
Chapter8 成功斷食的六大前置作業

Part3 開始妳的6週間歇性斷食計畫
Chapter9 〔第一階段〕啟動期Day1~Day7
Chapter10 〔第二階段〕優化期Day8~Day37
Chapter11 〔第三階段〕微調期Day38~Day45
Chapter12 如何有效且持續執行「間歇性斷食」?
Chapter13 6週間歇性斷食計畫的飲食內容
Chapter14 6週間歇性斷食計畫的食譜

【附錄】實踐間歇性斷食的最佳食材及購入管道
【謝辭】感謝所有支持我的人,我會在「間歇性斷食」的路上繼續努力

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作者序(節錄)

為女性量身打造的「168間歇性斷食計畫」
身為女性,我們都想要日子過得快樂、有意義又充滿活力,而這樣的日子絕非癡人說夢話。現代人擁有歷代最長的「平均餘命」(life expectancy),也擁有最佳的健康習慣。我們更懂得吃,更懂得聰明但不蠻橫的鍛鍊自己,也更懂得在繁忙的生活中找到平衡。我們掌握了自己想要的一切,對未來也有諸多期待。可是隨著年歲漸長,我們會注意到自己不再像過去那般青春或活力充沛;我們會覺得,自己彷彿變成了另一個人。
妳有過這種感覺嗎?如果有,我想要向妳介紹一位女性。
這位女性過去是一位專科護理師(nurse practitioner)。這是一份勞心勞力的工作,每天她都要周旋在病人、家屬和同事之間,花大量的時間去滿足各方的需求。除此之外,她還有兩個正在上小學的兒子,但她覺得自己的工作讓她錯過了許多與他們相處的時光。夜裡她總會睡睡醒醒,所以到了早上,她常常很難從床上爬起來。她的體重逐日攀升,她覺得鏡中的自己又胖又老氣。
即便生活中充滿不如意的事,她依舊秉持著「衝衝衝」的精神去應對。為了改善症狀,她試著調整自己的飲食和活動狀態,不但減少了碳水化合物的攝取量,還增加了日常的運動量。可是,她把碳水化合物的攝取量減得太低,運動量則提升得太高,反而使情況變得更糟。
後來,她的生理機能也出現了一連串的問題,像是:腸道受到了嚴重的感染,開始對含有麩質和乳品的食物相當敏感;甲狀腺失去了應有的能力,無法維持身體正常的代謝和其他功能;皮質醇(cortisol,一種壓力激素)長期處在高漲的狀態。正常情況下,皮質醇只該在我們面臨「戰鬥或逃跑」(fight-or-flight)這類緊急狀況時升高,平時它則應該維持在僅足以使人保持警覺和清醒的濃度。
在激素方面,當時的她正好步入了環更年期(perimenopause,徹底停經前的五到七年)的生理階段,這個時期的激素會劇烈變動。她的黃體素(progesterone)日益下滑,雌激素(estrogen)也起伏不定。這些激素變化不僅使她變得更胖,還讓她老是想吃東西。雪上加霜的是,她的生活壓力也加劇了這些激素的波動,讓它們的起伏變得更加強烈。
她受夠了這一切,下定決心要好好整頓自己的生活方式。她不再過度操練自己,改做瑜伽等比較溫和的運動;她不再攝取促發炎的食物,還為身體補給充足的養分。但,她的體重依舊沒有半點進展,連一公斤都沒有減少。
最後,她默默接受了醫師對她的診斷,即甲狀腺低下,並一心認為只要吃下那些處方藥,就可以神奇地減去身上的贅肉。可是,它們沒有。她的體重沒降、症狀也沒有什麼改善,看到這樣的結果,她的醫師、家人和朋友,都出於好意對她說:「妳已經四十幾歲了,習慣這樣的自己吧!這個年紀本來就會這樣。」
她大受打擊、心灰意冷,對自己全面下滑的健康狀態感到束手無策。
這位女性就是我。那時的我壓力太大、睡得太少、飲食中的碳水化合物含量又太低,再加上我同時身兼妻子、母親和忙碌臨床人員等角色,這一切都對我的健康造成了衝擊。顯然,這樣的生活方式不再適合當時的我,我需要一套對策。
終於,我找到了一個簡單明瞭的方法,就是「間歇性斷食」,它改變了一切。我又驚又喜地發現,它治癒了我的身體、使激素回到平衡狀態,也覺得它讓我拿回了對自己人生的主導權。除此之外,我還健康地瘦下來了。
所以,這套神奇的間歇性斷食到底是什麼?這本書會告訴妳關於它的所有事情,但簡單來說,間歇性斷食就是一套減少進食頻率的飲食策略,它最在意的是吃東西的「時間」,而非「種類」。
起初,我對間歇性斷食抱持著半信半疑的態度,因為它看起來很激進,與傳統的飲食觀念大不相同。畢竟,健康飲食的基礎不就是要一日三餐,然後餐間再來點富含營養的小點心嗎?然而,從大量的臨床證據可看出,事實不盡然如此。
我深入探究這門學問時,發現間歇性斷食對人體有幾項驚人的好處,像是:它能恢復我們與生俱來的生理節律、燃脂能力,從細胞層次重整健康,還有穩定激素;這些好處會讓我們較不容易肥胖,也比較不易得到糖尿病、心血管疾病和自體免疫疾病。除此之外,間歇性斷食還可預防「代謝靈活性異常」(metabolic inflexibility)在之後的篇章中,妳會常聽到我提這個詞。如果妳的代謝失去靈活性,就很難有效利用脂肪和碳水化合物產生能量,而這也可能讓妳得到胰島素阻抗、高血壓和發炎等代謝性疾病。
這些發現令我十分雀躍。我知道我必須做出一些改變,因為當時我的身材大走樣,付出的努力又沒有得到理想的結果。所以我決定放手一試,看看間歇性斷食到底能為我帶來怎樣的成果。事實證明,它為我帶來了非常大的轉變。我終於瘦下來了,瘋狂失衡的激素也回歸正常。我變得更有活力,思緒也變得更清晰。我早上能完成更多事情,因為我沒有吃早餐,或者說,沒有吃進需要身體消化的食物。
不只這樣,我整天的工作產能都提升了,因為我的行程不用再繞著三餐和點心打轉。間歇性斷食改變了我的人生,而且我知道,它還會改變成千上萬名女性的人生。就是這樣的想法,促使我發展出這套「給女性的6週間歇性斷食計畫」。
沒錯,這套獨特的個人化計畫就是專為女性設計。我們有別於男性,擁有女性獨有的身體結構和生理機能。這些差異都與激素有關,女性的激素每天都會依據生理階段,包括:更年期前期(premenopause)、環更年期(perimenopause)、更年期(menopause)和更年期之後,產生不同的波動。沒有所謂人人適用的間歇性斷食方式,正是因為這一點,造就了這份6週間歇性斷食計畫,與其他飲食法之間的巨大差異。

幫助更多女性健康瘦下來
現在,我透過這份6週間歇性斷食計畫,幫助許多女性看到和感受到更好的自己,過去她們從沒想過自己能夠如此。這既是我的專業,也是我的志業。不過,在我一路走到這一步、以此為業之前,也經歷過不少曲折。
我的職業是專科護理師,是位領有合格證照,且取得成人照護(adult primary care)碩士學位的護理師。我們會評估病人的狀態、做出診斷,並協助他們入院。我們就跟醫師一樣,可以為病人開藥和提供治療。在1990年代之前,從沒人想過這一行會發展成眼前這番榮景,但今日,有許多人都選擇把他們的健康交付到我們手中。
我原本並不打算從醫,而是打算當一位律師。我讀法律先修課程時,成績很好,也很喜歡研讀律法,但我發現自己並不想以此為業,所以我並沒有繼續走這條路。我跑去電腦公司上班,卻覺得很痛苦。當時我認為,此刻我依然這麼認為──那種生活不是我要的人生。
我會走入健康照護這個產業,是因為我的狗。我一直都很想要養狗,之後終於養了一隻。我很寶貝牠,在照顧牠時我發現,我很享受把生物照顧得健康的感覺。這個生物不僅限於動物,也包含了人。這就是我當時決定重返學校,改學醫的原因。令人莞爾的是,促成這個轉捩點的關鍵竟是我的寵物。不過可別以為我就這樣去從醫,在我準備去學醫時,我的一位教授告訴我:「別去念醫,妳會很痛苦的,專科護理師比較適合妳。」
我把這個建議聽進去了,而且覺得很有道理。畢竟,我有很多從事醫護工作的家人,稱得上是出生醫護世家。那一瞬間我意識到,這就是我的天職,所以我再次調整了自己的從業方向,自此之後就一直朝著這個方向前進。
我終於看清自己的價值和能力,也相信自己能在健康照護領域開創出一番新氣象。之後我在約翰霍普金斯大學(Johns Hopkins University)完成了學士和碩士學位。剛畢業時,我選擇繼續留在霍普金斯工作,因為我對母校頗具威望的愛滋病研究有很濃厚的興趣,所以就以研究實習生的身分參與那些研究。
這份工作很有成就感,但步調有點慢。我是個靜不下來的人,喜歡步調快一點的工作環境。因此,我跑去急診室當護理師。在那裡,妳隨時都要處理各種不同的新狀況。此外,我對心臟照護也很有熱情,所以後來又到心臟科擔任專科護理師。我很享受這一切。
只不過,當時我心中始終有一個疑慮。投身臨床的這些年來,我默默注意到一個現象:大部分的病人在就醫後,健康狀況都是愈來愈差,而非愈來愈好。在急性和致命性疾病治療上,西方醫學確實能帶來諸多幫助,但對於慢性疾病預防,它卻完全沒有顧慮到。
就在這個時候,我結了婚,還生下了第一個兒子。不過,我兒子的健康狀況不是很好,這一點讓我很擔心。雖然我一直餵母乳,但他在大約四個月大時,出現了嚴重的濕疹,整個人被折磨得可憐兮兮。看了幾次醫生,塗上各種藥膏後,他的濕疹依舊不見起色。我知道必須另尋他法,而且在找到方法之前,我絕對會一直找下去。經過一連串的搜尋,我發現他的濕疹很可能是腸道健康失衡所致。於是我從飲食下手,只給他吃天然、未經加工又營養豐富的食物。事實上,我餵他吃的所有食物都是自己親手做的,不含任何商業食品。終於,他的濕疹消失了。這段經歷不但讓我知道,我兒子有嚴重的食物過敏體質,也讓我明白,很多健康問題其實都源自「飲食」。
在此同時,我還是持續對傳統醫學處理和治療疾病的方式懷有疑慮。漸漸地,我對開藥治病這件事愈來愈失望,反而對營養和健康之間的關係感興趣。我想知道我的病人為什麼會得到那些慢性疾病,所以我投注了更多心力去了解這一塊。
我開始關注該用怎樣的方式去幫助和治療病患,才能讓他們的問題不會演變成慢性病。本來我想再去讀博士,但後來我決定研讀健康指導顧問的認證課程(wellness coaching certification)。取得認證後,我發現自己非常認同這種以「營養計畫」為主的治療方式,也很喜歡用這樣的方式去幫助病人。所以就在此時,我做出了一個艱難的決定:離開醫院,自己開業。
這個決定是我有生以來,做過最棒的決定之一。我打造了一個成功的事業,至今已經幫助過成千上萬名的女性。常有人請我演講,討論女性健康、營養和間歇性斷食之類的主題。我講過兩場TEDxTalk,第一場在2018年,第二場在2019年。我的第二場TED演講分享了「女性執行間歇性斷食的技巧」,引發了熱烈的迴響,不但獲得超過1300萬次的觀看次數,還讓我被大家視為間歇性斷食和女性健康的頂尖專家。這樣的反應真是令我又驚又喜!我很感恩並以謙恭的心,繼續在這條路上耕耘。
我也很慶幸自己此刻能做著這份超棒的工作,引導和照顧像妳這樣,覺得對自己的健康已經束手無策的女性。有這樣的感覺很正常,如果妳已經在傳統醫療體制中處處碰壁,這樣的感覺會更加強烈。妳需要也值得用一套截然不同的方式照顧自己的健康。這套方法安全、天然又具有彈性,可以幫助妳得到最大的效益。我人生的使命還有天職,就是要為妳提供這些選擇和計畫。
我後來又針對個人或團體,陸續設計了一些獨特的營養計畫,幫助大家了解健康的大小事,像是如何飲食、生活、照顧身心,還有能幫助我們活得更健康、更充實,把人生調整到最佳狀態的其他工具。
人類吃下的食物和「吃進它們的時間」,對於體重和身心健康有著極大的影響力。只要知道這些重要的觀念,妳就能好好傾聽身體的聲音,給予它需要的養分,並恢復健康。透過間歇性斷食和營養的療癒力,來幫助像妳這樣的女性,是我畢生的志業。

6週後,妳將煥然一新
現在,妳和我就即將跟著這本書,一起踏上間歇性斷食的旅程。這份給女性的6週間歇性斷食計畫是妳改頭換面的契機,它會讓妳看見它的力量,幫助妳擁有更輕盈的身形、更美好的身心狀態,而且不用好幾個月的時間,只需要45天,約6週的時間。
這6週不只會改變妳的人生,也會改變妳的生活方式。它們會幫助妳重啟代謝和生活的規律、恢復體內激素的平衡、提升活力、擺脫老是想吃東西的念頭、減重,以及逆轉慢性病症。它們提供了一個能快速看見成效,又能對健康帶來深遠幫助的對策:妳只需要改變飲食的種類和時間,還有休息和修復身體的方式,再搭配一些簡單的行動即可見效。
妳會用專屬於自己的方式執行間歇性斷食,因為每個女人的生化特徵都不會一樣,有所謂的「生物個體性」(bio-individuality)。根據妳的年齡、性別、生理階段等因素,妳會有自己的激素狀態、代謝方式,還有其他的特定健康需求。正因為我們都是獨一無二的個體,所以這套計畫會依照妳的生物個體性「量身打造」。這也是這套計畫不同於其他間歇性斷食的一大原因。
多年來,我已經用這套方法親自指導過上千名女性,都得到非常好的成果。她們來找我時,都是為了減重,但在成功變瘦後,卻會繼續自主性的執行這套方法,因為她們很享受它帶來的抗老和其他健康益處。這套方法會融入妳的生活,成為日常中的一部分。

辛西亞.梭羅Cynthia Thurlow

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什麼是「間歇性斷食」?
簡單來說,間歇性斷食(intermittent fasting)就是「減少進食的頻率」。妳會有一段時間什麼都不吃(即禁食時段),只在特定的「進食時段」吃東西。在進食時段裡,妳可以享用蛋白質、健康的油脂和非澱粉類的碳水化合物,而且不需要對熱量斤斤計較。妳會慎重的定下進食和禁食的時段,並刻意減少進食的頻率,可能是少吃一餐,也可能是數餐。
目前最廣為大眾使用的間歇性斷食法有三大類,分別是:隔日斷食法(alternate-day fasting),今日進食,隔日禁食;5:2 間歇性斷食(5:2 intermittent fasting),一週禁食 2 天,其他 5 天進食;以及每日限時進食法(daily time-restricted feeding),一天有 12 至 16 小時以上(含晚上睡覺時間)什麼都不吃,只在特定的時段進食。
我的 6 週間歇性斷食計畫就是以「限時進食法」為中心,並以「16:8」的模式為基礎(16 小時禁食,8 小時進食)發展而來。這是一套是最容易執行、最具彈性,也最適合各年齡層女性的計畫。妳可以根據自己的生理階段(育齡期、環更年期、更年期或更年期之後)安排進食和禁食時段,這樣它就能配合著妳的狀態,幫助維持體內荷爾蒙的平衡。另外,這樣的禁食時間其實不算很長,待身體漸漸適應禁食後,還可以一點點的慢慢拉長禁食時間。
跟眾多其他類型的飲食計畫不同,許多研究顯示,限時進食法的依順率(adherence rate)比較高,亦即可以輕鬆落實它,而且想持續多久就多久!我的計畫也會讓妳在進食時段,吃進各種富含營養的食物。最重要的是,這份 16:8 計畫能為健康帶來許多經過驗證的好處,尤其是在女性健康這方面。
對一般大眾而言,間歇性斷食是一個新觀念,它是一種新穎的飲食方式,直到最近才流行起來。話雖如此,但大家常常忘了,其實間歇性斷食很早以前就出現了。事實上,它與我們先祖的飲食模式不謀而合。在史前時代或物資尚未如此富足的年代,我們的祖先不會天天固定吃三頓飯,並時常吃零食。他們不像今日的我們,可以輕易取得無數的食物。他們可能會好長一段時間都沒吃東西,因為在當時,要找到食物並不是件容易的事。視季節和氣候而定,有些日子,他們可能會一天吃好幾餐,但有些日子,他們可能就只會吃一餐,甚至完全沒吃任何東西。正因為如此,我才會認為,人類很適合用間歇性斷食的方式飲食,因為我們就是這樣演化而來,本來就內建這樣的進食模式。
為了健康、為了荷爾蒙,還有為了妳身為女性的福祉,間歇性斷食是妳最強而有力的選擇。實際上,它的力量也比我能開立的任何藥物都要強大。縮短進食時段,拉長禁食時段,能為妳帶來一些驚人的好處,以下就是間歇性斷食的十大功效:

(1)燃燒脂肪
許多三十幾歲、四十幾歲或五十歲以上的女性,都為了減重節食多年,但她們的體重始終起起伏伏。不僅如此,這個起伏還有逐年增長的趨勢,從原本的一年 4.5 公斤上下起伏,變成 9 公斤、14 公斤或更巨幅的震盪,所以有很多女性的衣櫃裡,都塞滿了各種大、小尺碼的衣服。這種會造成體重上下起伏的節食方式,就是所謂的溜溜球飲食(yo-yo dieting),對健康非常不好。美國心臟協會(American Heart Association)的一份研究指出,相較於體重多年來都穩定保持在某個數值的女性,採取溜溜球飲食的女性,其罹患心臟病的風險較高。反覆節食絕對不是一個好的飲食習慣,不過現在妳有能力擺脫這樣的習慣,因為間歇性斷食能幫助妳。
間歇性斷食之所以能幫助妳的一大原因是,它可以平衡體內的荷爾蒙狀態。人體的多個重要荷爾蒙都能因間歇性斷食而活化,而且這些荷爾蒙在體重控制和健康上,多半都能帶來許多正面影響,例如:提升「脂解作用」(lipolysis,即燃燒脂肪)、增進代謝靈活性(適當使用燃料的能力,詳情請見下文)、避免身體囤積脂肪等。在接下來的章節中,我會詳細介紹這些荷爾蒙。
除了平衡體內的荷爾蒙狀態,斷食還能加速代謝,這也能幫助妳維持健康體重。一項回顧性研究就指出,斷食可以減少 4%至 7%的腹部脂肪。由此可證減重時,間歇性斷食是我們的一大利器。間歇性斷食能幫助我們的另一個原因,與人類身上的脂肪種類有關。人體有兩種脂肪組織:棕色脂肪(brown fat)和白色脂肪(white fat)。棕色脂肪可以燃燒能量,因為它含有大量的粒線體,是細胞的發電廠。
如果能選擇,妳會希望身上的脂肪以哪一類居多?棕色脂肪,對吧?但事情沒有那麼簡單。成人身上的棕色脂肪並不多,一般來說,棕色脂肪只會大量存在於嬰兒身上,他們那些可愛的「嬰兒肥」(baby fat)通常都是由棕色脂肪構成。不過好消息是,科學家最近發現,我們可以把白色脂肪轉變成棕色的!間歇性斷食就是促成這個轉變的推手。
這個美好的發現是在小鼠實驗中觀察到的。當時研究人員讓一組小鼠以隔日斷食的方式進食;另一組小鼠則讓牠們想吃就吃,愛吃多少就吃多少。後來他們在斷食組的小鼠身上發現,間歇性斷食改變了牠們的腸道菌相,而此舉也促使腸道生成了短鏈脂肪酸(SCFAs)。這個反應能將囤積脂肪的白色脂肪,轉化成燃燒脂肪的棕色脂肪,不但能有效降低肥胖,還可改善胰島素阻抗(此為導致糖尿病的一大問題)。
當然,這個研究的實驗對象是小鼠,不是人類,這一點我在引述研究時都有考量到。然而,小鼠的代謝方式和人類相似,所以這些發現還是非常值得注意。這項研究傳達出的重要訊息是,間歇性斷食對燃脂有非常大的幫助。

平衡體內的重要荷爾蒙
我開始研究間歇性斷食後,不只把它帶入自己的生活裡身體力行,之後也將它帶入臨床幫助其他女性。在這些經驗中,我驚訝地發現,間歇性斷食對平衡荷爾蒙有非常大的幫助。荷爾蒙在我們的生理、情緒,甚至是精神健康方面,都扮演著非常重要的角色,因此,可以找到一種能維護其平衡的天然手段,是一份非常棒的禮物。執行間歇性斷食的女性表示,她們會變得比較有力量和活力,也會覺得自己比較有能力完成生活中的事情。許多人最終都能在生活的各種面向上做出正面的改變,像是改變處理壓力的方式、克服人生各種挑戰的態度,或是重新燃起對人生的熱情。也就是說,間歇性斷食不僅僅能幫助甩肉,還能對體內的荷爾蒙造成深遠且令人欣喜的影響。
克莉絲就是一個典型的例子。這位 45 歲的媽媽來找我時,非常想要改善自己的健康。當時克莉絲處在環更年期的生理階段,有時候這個生理階段又稱為「轉變之前的變化」。有數百萬名女性到了 40 至 45 歲之間的生育年齡尾聲,都會開始出現經期不規律、睡眠問題、倦怠和變胖等步入更年期的症狀。
克莉絲每晚都會從睡夢中醒來,然後在床上翻來覆去好幾個小時。在她這個年齡層,這個惱人的問題十分常見。美國疾病管制與預防中心(CDC)的數據顯示,就 24 小時的平均睡眠時間來看,環更年期的女性有 56%一天睡不到 7 小時,比例較其他幾個生理階段的女性高(更年期之後的女性為 40.5%,更年期前期為 32.5%)。她覺得自己精疲力盡,幾乎快無法正常生活了。
除此之外,克莉絲還有熱潮紅,以及經血量大和經期不規律的問題。她的年度身體健康檢查報告指出,其血壓和禁食血糖都過高,膽固醇的數值也不正常。她的醫師希望她服用糖尿病藥物和史他汀類藥物,因為她的健康惡化得太快。克莉絲沒有力氣、也提不起勁陪伴孩子,這讓她對「媽媽」一職產生罪惡感。
這些發生在克莉絲身上的狀況,全都與荷爾蒙失衡有關,尤其是這三種重要荷爾蒙:胰島素、皮質醇和催產素(oxytocin)。它們失去了平衡,而她的身體和健康也為此付出龐大的代價。我要克莉絲放心,因為這些症狀不會一直纏著她。(也不會一直纏著妳!)她加入了我的 6 週間歇性斷食課程。在短短的 2 週內,就能一覺到天明了。她活力充沛,甚至連消化都變好了。在減少碳水化合物的攝取量,還有執行肌力訓練計畫後,克莉絲很快就瘦了 4 公斤。她的血糖穩定了,經期變得比較規律,經血量也不再那麼大。
將間歇性斷食融入生活的 6 個月後,克莉絲的胰島素數值恢復正常,體重也輕了 22 公斤。她的血壓值回到健康區間,血脂狀況也有所改善:三酸甘油酯變低,HDL(高密度脂蛋白膽固醇)變高,總膽固醇變低。透過這個簡單、但非常有效的策略,再加上其他方法的從旁協助,克莉絲改變了人生,妳也能夠如此。

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