氣功馬拉松（含16週和24週運動手冊）

跑者常至，為者常成（項國寧）

跑步這件事，在台灣是門顯學。每年的路跑活動有數百檔之多，台灣從頭到尾，各縣市都在辦路跑。很多年輕朋友，已經從台灣跑到國際，以收集城市路跑的紀念品為樂。

但是隨著路跑人數增加，受傷的人數也隨著增加。我的住家隔壁就有一間復健診所，據說每次有大型路跑之後，來求診復健的人便隨之上升。受傷的人輕者在治療之後重返跑步行列，但也有人情況嚴重或心裡有陰影，只有放棄跑步。

我在三十多歲的時候，曾以跑步為主要運動，但在很短時間內，便因膝蓋不適而放棄。五十歲時，因工作關係「案牘勞形」，醫生囑咐要勤加游泳，從此游泳成為我的主要運動，並在2007 年翻譯了《輕鬆有效的魚式游泳》一書。當時為了推廣「魚式游泳」的概念，在公開場合演講，記得那時曾說：「如果你要挑一種運動，最好挑有點難度的運動，比如說游泳，這樣才有成就感；跑步，因為動作簡單，就欠缺成就感。」

我現在要收回這句話。跑步當然不難，但要能做到無傷害、無痛苦的跑步，就像魚式游泳一樣，必須經過一段學習過程。跑步的成就感，更吸引了成千上萬的人投入跑步行列。

最近這兩年，因為游泳略有基礎，便不自量力，想要嘗試鐵人三項的滋味，但對跑步一項，頗為猶豫。一來早年對跑步造成的膝蓋傷害尚未釋懷，另方面年歲漸長，能否長距離跑步也覺得沒有把握。此時，突然想起「魚式游泳」總教練羅克林常提的一本跑步書《氣功跑步》（ChiRunning ）。羅克林說魚式游泳與氣功跑步有相通之處，值得細細體會。當時因無意於跑步，因此並未在意。此時動念跑步，便找到這本《氣功跑步》詳細閱讀，愈看愈覺言之有理，便起而付諸實行。

但是，事情沒那麼簡單。頻繁的路跑又讓我的膝蓋不適，雖回到書本，卻查不出原因。於是發揮當初學習「魚式游泳」的精神，利用一次赴美的機會，報名了氣功跑步創辦人丹尼‧爵爾的跑步課程。不但結識了丹尼，也有一對一請教的機會。這堂課非常有效，丹尼讓我在舊金山大橋下的沙灘跑步，然後指著我的右足足印說，你的右腳有點外八，這是你右膝不適的主因，你要改正這個情況。從那次課程以後，我的右膝不再造成困擾。

因為這樣的因緣，我和丹尼談起出版他的《氣功馬拉松》一書。台灣已經出版了他的《氣功跑步》，但他的《氣功馬拉松》除了有跑步的技巧，更有跑半馬、全馬的理論與實務。《氣功馬拉松》更進一步將跑步帶到精神層面，由淺入深，探討跑步及長程路跑的心理和生理機制。對於沒看過《氣功跑步》一書的人，《氣功馬拉松》提供了必要的技巧；對已看過《氣功跑步》的人，《氣功馬拉松》有更完整的訓練方法。兩書可說相輔相成、相得益彰。如果加上訓練手冊及DVD，那就工具齊備，一目了然，對學習更有幫助。

和魚式游泳一樣，氣功跑步講究技巧的學習，和循序漸進的精神。初學跑步或愛好跑步的人，千萬不要躁進。因為方法不對，運動傷害就會隨之而來。如果你想輕鬆愉快又無痛苦的跑步，《氣功馬拉松》提供了完整的心法、策略和步驟。《晏子春秋》裡說：「行者常至，為者常成。」為者，就是立意去找方法的行動；行者，就是付諸實現開步走的人。有了方法，勤於訓練，跑步就有樂趣；有了樂趣，就會產生熱情；而熱情，正是半馬、全馬，甚至超馬能夠成功完成的重要基礎！

通往古道的現代之門（丹尼‧爵爾）

1960年代美國掀起一陣「跑步熱潮」，開創了千載難逢的契機，讓跑步成為全民運動。跑步可以促進健康，且幾乎不需要任何裝備，場地也不受限於健身房或球場。因此，在接下來的十年間，這股熱潮使得5 公里與10 公里路跑賽事的業餘參賽者人數爆炸般的成長。
如今，半馬與全馬賽事的參加人數正急速飆升，一整年當中每個週末都有馬拉松賽事在各國登場，有些較為熱門的半馬和全馬僅僅幾天便額滿，而許多大型的馬拉松比賽甚至必須抽籤決定參賽資格！

過去20年間，亞洲也吹起了相同的跑步風潮，隨之而來的，是不分老少都想要促進並維持健康的價值觀。僅僅過去10年內，在亞洲舉辦的半馬與全馬活動，在數量與規模上都已達到令人嘆為觀止的程度。1977年首次舉辦的香港馬拉松有1000名參賽者，而2015年則估計已成長到7萬名。

然而，所有半馬與全馬賽事中，總是會有部分比例的選手報名參賽後，無法跨過終點線，依賽事、地點、天氣，以及其他無數影響因素的差異，無法完賽的人數比例大約是10-40%不等。這些數據顯示，沒有跑到終點的參賽者不是訓練不足，就是在半途受傷。

那麼，一位選手從報名參賽到跨過終點線這當中，到底發生了什麼事？《氣功馬拉松》不僅能回答以上的問題，更會提供讀者幾乎能消除過程中一切障礙的方法，本書就如同「使用者手冊」一般，清楚說明如何針對任何距離的賽事進行訓練並成功完賽，從你的第一場5公里路跑賽到第一場馬拉松都適用。《氣功馬拉松》可以幫助你學會一套有覺知（mindful）的長跑訓練法，使身心皆充分準備，足以應付長跑賽事訓練中的任何困難。

一般而言，跑步教練與體能訓練專家會將訓練重心放在身體的調節能力；如果你是個身體強健的跑步愛好者，採用這個方法的成功機率會較高，然而這種訓練方式有個缺陷：無法滿足全面的需求。對許多人而言，第一次參加半馬或全馬的重點，其實是要先避免因為訓練不足、訓練過量，或跑步技練不當而導致受傷，才能以良好的狀態站在起跑線上。

氣功馬拉松訓練法將會幫助你以更聰明的方式進行跑步訓練，這套方法應用了太極拳原則，可以讓身體有力而流暢的運動，但不是單單依靠肌肉的力量，而是訓練大腦與身體團隊合作，而且就如同太極拳一般，這套方法就是要練習不停改善自身的運動方式。

本書將會一一說明跑步訓練的各個必要階段，幫助你成為貨真價實、聰明的長跑參賽者，並且獲得許多長跑選手花費數年才得以領悟的珍貴經驗與智慧。你會先學習如何改善跑步技巧，接著將技巧應用在每一次的跑步訓練中，你也會學習如何針對各種跑步路線進行訓練，並且練習正確補充水分、能量和電解質的方法。而最重要的是，你會學到如何管理自身可用的能量，了解何時該貯存、何時該運用。當你走向起跑線，你將會像經驗老道的參賽者一樣充滿自信，深知自己可以應付賽程中的一切阻礙，最後也一定會健康的、微笑著跨過終點線。

全球的氣功跑步學員都已深刻體驗到，將太極拳原則轉化融入跑步的顯著效果：從丹田開始運動⋯⋯放鬆雙臂與雙腿……並且運用大腦保持專注、變得更有力與更有效率。氣功跑步學員都十分驚訝的發現，自己竟然可以跑得更遠、更快，卻比過去更不費力、也更不易受傷。本書為所有的跑步愛好者設計出一套可以輕鬆提升運動表現的方法，完全不需像一般的跑步訓練一樣損耗身體。

我曾跟隨徐谷鳴（George Xu）大師學習陳氏太極拳，他在1984年上海的全中國太極拳比賽獲得冠軍，當時他打的就是陳氏太極拳一路。徐師傅十分有遠見，深知太極拳的原則應用於日常運動會有顯著效果，例如跑步和健走，因此在1999年，師傅與我開始試圖在東方武術與跑步之間搭建一座橋梁。那是一次非常美好的東西方合作，我們也誠摯希望《氣功馬拉松》可以幫助你踏上快樂又健康的長跑之路。

馬拉松的多樣面貌
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身體感知：探索的過程

任何人想要完成一場馬拉松，最重要的目標都是具備以下技術和能力：釋放緊繃感、有效率的運動、以聰明的方式調整步調、適時補充身體水分和能量。另外也要有意識地了解自己身體在任一時刻的需要，並且在各種內在與外在的需求出現時，知道如何適當回應。當你有意識的跑步，你便能在各個時刻微調跑步姿勢，並同時專注於跑步的整體狀況。

要做到有意識的運動，其中最關鍵的技術就是「身體感知」（Body Sensing）。身體感知指的是在各個時間點下，都能有意識的注意自身身體、情緒和能量狀態。當你發現自己的肩膀有緊繃感，就可以開始有意識的放鬆並釋放緊繃感。當你發現自己的步幅過寬，可以試著縮短步伐，讓雙腳柔軟的在身體正下方著地，而不是讓腳步落在身體前方，反而造成煞車的效果。

身體感知的妙處在於即使是最不擅長跑步的跑者，也能在運用這種新方法注意自身身體之後，於僅僅數小時之內有大幅的進步。進行馬拉松訓練時，你會有充裕的時間檢查自己的身體，有規律的練習身體感知，並了解自己身體的最佳狀態。你可以隨時練習身體感知，即使現在立刻進行也沒問題。首先閉上眼睛，將注意力往下移至雙腳，接著想像自己的心智是一台核磁共振（MRI）掃描儀，從下到上緩緩掃視身體，盡可能觀察到所有細節：哪個部位有緊繃感，身體是什麼姿勢，體重如何分佈。你是否有感覺到哪個部位特別緊繃？先暫停然後深呼吸5次，我們經常聽到要多深呼吸的建議，但是你有多常停下腳步、有意識的呼吸呢？深呼吸5次只需要幾秒的時間，卻能夠幫助你集中精神並感受自己的身體。「聆聽」身體時，特別注意自身的思緒及感受，這些都是值得注意的訊息。在目前這個階段，還不需要針對你的發現採取任何行動，只需要發現、了解，或是把自己調整到較舒適的狀態。

身體感知需要的是主動關心自己當前的身體狀態，「聆聽」自己的感官感覺，判斷自己是否以最佳狀態運動，或是身體需要做一些調整。怎麼做會有助於能量在體內流動？補充一些水分、深呼吸或是做個伸展運動？只有你能感受到自己的身體以及身體的需求，不是醫生、跑步教練，也沒有其他人可以感受且了解你身體想傳達的訊息。

對我而言，身體感知是一個極度迷人的境界，因為這正是我們生活中每一刻的體驗。

當你能順利進行身體感知後，你會發現小小的調整正是徹底改變跑步方式、飲食習慣以及生活型態的關鍵。做出這些微小、漸進式的決定之後，不僅會影響你的健身模式，也能建立在關鍵時刻做出重大決策的技術與信心。

在訓練手冊的整套訓練計畫中，每項訓練都有對應的姿勢專注要點，而第3章會說明如何練習這些姿勢專注要點。在練習過程中，你需要花時間感受姿勢專注要點應用在自己身體上的感覺。

身體感知以及其他氣功馬拉松所包含的技巧，是通往一場特別冒險的入場券。除了測試身體的強度之外，我們更希望你能了解自己的身體，請聆聽身體的聲音，唯有身與心協調合作，才能有最佳成果。然後，有了適當的工具和知識，你就可以運用馬拉松拓展你對自己的認知，發掘自己的潛能。

馬拉松訓練七階段：技術導向、比賽專門訓練
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馬拉松的訓練過程和任何需要長期努力的目標一樣，想要成功，就必須將大型目標或是複雜問題分割，轉化成較小型、較容易達成的漸進式目標。以氣功馬拉松而言，我們將長達3-6個月的訓練分為七個階段，每個階段的目標都是建立堅實的基礎，以利進行下一階段的訓練。各個階段的主題及多項要點，將協助你培養出必要的體能和精神／情緒技巧，讓你以不會痛苦也不會受傷的方式完成賽事，此外，這些練習將會讓你開始接觸從未體驗過的能量與能力。

訓練七階段：
I. 願景與計畫（Visioning and Planning）
II. 技術階段（The Technique Phase）
III. 調節階段（The Conditioning Phase）
IV. 精通階段（The Mastery Phase）
V. 緩和階段（Taper Time）
VI. 比賽週末（The Event）
VII. 休息與復原（Rest, Renewal, and Next Steps）

以下是各階段的概要。

階段I：願景與計畫
設定願景和計畫是努力過程中的重要階段，尤其要完成一場馬拉松，生理、心理、情緒方面的技巧缺一不可。首先，你要從設定願景著手，也就是所希望達到的目標，接著要評估自身能力以及可能的困難，最後要制定出一套可以配合生活作息的計畫。在這個階段進行周慮的規劃，也有助於讓每一項訓練都達到最佳效果，千萬不要忽略這個訓練階段的重要性。最傑出的運動員、商務人士和領導者都知道，設想、評估、計畫是成就優良成果的必備條件。

階段II：技術階段
幾乎所有的訓練計畫都缺少了這個階段，但這無疑是無痛體驗最重要的一環。為了跳脫一般的肌力訓練，並進入全新的跑步領域，首先必須把重點放在跑步姿勢上。訓練的前幾週，要善加利用每一項訓練的時間，學習並練習各項重要的氣功跑步姿勢專注要點，才能以高效率的方式跑步。請把姿勢專注要點想像成一份工作說明清單，列出各身體部位在跑步時的職責。每一項氣功跑步的要點都是針對身體的特定部位設計，並訓練各部位與其他部位合作運動，因此，最終整個
「團隊」就能以優美而一致的方式跑步，當所有身體部位都能相互協調、合作，各部位的「職責」也能更輕鬆的完成。
真正的跑步力量並非來自強健的肌肉，而是以良好的跑步姿勢造就出自在的運動方式。成為強壯的運動員未必能讓你成功跑完馬拉松，但周詳的規劃與訓練卻可以。

階段III：調節階段
完成氣功跑步的基礎練習後，下一個階段的訓練目標是逐漸拉長跑步距離的同時，牢記和持續應用基本技巧，你將會繼續進行各種訓練，並且學習各項訓練中應該著重的姿勢專注要點。這樣的訓練有兩種效果：建立強健的心血管與攝氧能力基礎，讓身體習慣長時間跑步；同時也能訓練專注力，讓精神長時間投注在跑步上，這可說是避免半途出錯的關鍵步驟。這個階段的重點是學習放鬆—─沒錯，就是放鬆—─以及避免投入過多的能量和心力。訓練會著重於：

● 察覺並改善效率低落的動作
● 透過精神上的專注，運用體內能量（氣）
● 應用拉緊與反彈的原則達到真正不費力的腿部擺動

階段IV：精通階段
我們將接下來幾週的訓練稱為精通階段，因為這個時間點很適合針對你所報名的全馬或半馬賽事的特殊情境，練習應用調節能力。在這個以比賽為導向的訓練中，你需要練習馬拉松的每一段賽程：開始、結尾以及惡名昭彰的18 英哩（約29公里），也就是許多人的「撞牆階段」。如果參加的比賽是在平坦路面進行，你要學習讓雙腿保持精神奕奕的技巧。如果是有坡度的賽道，無論坡頂有多高，都要學習不浪費多餘力氣地爬上坡。在這個階段你應該會十分熟悉大部分的氣功
跑步姿勢專注要點，並且能夠針對賽事的特定狀況調整姿勢並適應環境。

每一次的訓練就如同一次迷你整裝彩排，你需要練習步伐、加速並克服挑戰，如果你希望邁向自己的最佳紀錄，就要著重在管理能量以保持最佳速度，同時要避免造成身體過度負擔。無論是初學者或優秀的跑者，所有人都可以做到掌握賽事。如果你追求的是提升速度，或是已經對氣功跑步技術很熟稔，希望擴展自己的技術，請閱讀〈第9章　進階氣功跑步技術〉。

階段V：緩和階段
在馬拉松賽事的前2週（半馬則是前1週），要讓身體充分休息，同時又要保持敏銳的專注力，這表示你要減少訓練的里程數，而不是降低速度。準備比賽的過程中，必須補充內部能量的供給。這個時期也需要確定賽事當天的所有流程，避免讓小差錯影響你的心理或生理能量。

階段VI：比賽週末
這個階段是訓練以及所有練習的頂點。比賽前1天、比賽當天、比賽後1天都是賽事的一部分。由於你已經有了萬全準備，比賽本身對你來說，就像是結訓的慶祝典禮一樣，當然在賽事結束後，你的確應該大肆慶祝一番！然而，即使是最經驗老道的運動員都知道，賽事當週週末需要有一套特別的技巧和注意事項。在〈第7章　比賽週末〉，我們會複習如何真正享受並善加利用馬拉松的前幾天，當然也會說明如何將21或42公里路程的每一刻都發揮到極致。

階段VII：休息與復原
我們最常聽到學員的讚嘆就是，他們非常驚訝氣功跑步所需要的恢復時間竟然如此短暫。然而，不論你在完成馬拉松之後感覺如何，完成訓練週期是不可或缺的，你需要了解自己身體和狀態最需要的是什麼，需要進行的步驟包含深入思考自己整體而言究竟完成了什麼，以及完善的休息與復原。數天或數週之後，你可以開始設想並評估下一步，如果你一年會參加許多場馬拉松，就可以開始規劃下一次的比賽。如果你是第一次參與馬拉松賽事，則可以評估一下跑步在自己人生中的位置。重新許下對自己、自身健康以及運動練習的承諾，會讓你所進行的訓練在整個人生中發揮極大的價值。

你的選擇：每一步的品質

對任何參加馬拉松比賽的人而言，跨過終點線都是令人開心而美好的時刻。你做到了，當你胸前掛上了獎牌，就是努力和成就的最佳證明。不過，你真正獲得的，是心中和腦中對自身能力的證實，你有能力保持專注、做出明智抉擇，從強健、直挺的身體結構到深層、有力的核心。

你如何動作、思考以及與周遭世界建立連結，都是人生中的抉擇。而氣功跑步提供了另一種選擇，讓你可以將大師的智慧應用在跑步以及日常生活，你所踏出的每一步，都是在選擇如何運用你的專注力和注意力。

當你選擇改善跑步的品質，就再也不會有糟糕的跑步體驗，而是可以經常從跑步中學到寶貴的一課。此外，你也總是能找到方法繼續改善；你可能需要減緩速度，或是稍微調整一下步幅，但你也會了解到自己有選擇的權利。如果受傷了，你知道只要改變跑步的方式，就能消除受傷的原因。接下來要進行的訓練，會把選擇權放在你手中，如果你感到痛苦或疲勞，與其放棄，不如自問：「現在，在這裡我可以做出什麼改變，讓這次跑步成為有收穫的經驗？」

氣功馬拉松是一個自我探索的過程。對任何參加過馬拉松的人而言，比賽的其中一環就是要了解自己的極限，並且學習如何超越極限，不採用強迫或過度激烈的方式，而是運用頭腦、自我意識和同理心。進行馬拉松訓練的過程中，跑程會越來越長，你也因此有更多時間練習姿勢專注要點，而其影響力會開始蔓延至其他層次，你更會了解如何將這些原則應用在生活的其他領域。這整個過程將可以帶領你達到新的自我境界，令人振奮又啟發人心。