吃好睡好就會瘦

序
睡個好覺、吃得好，就可以瘦

只吃水煮食物、不吃碳水化合物、只吃一種食材……，到現在你已經試過了好幾種流行過的減肥法，卻總是瘦不下來。但是，一聽到什麼最新的減肥方法，內心總是燃起「這次一定可以成功」的想法，而且總是躍躍欲試。

這本書就是寫給這樣的讀者看的。

減肥失敗，是因為遺傳體質所以容易發胖？

沒有毅力？

這種到處都有吃到飽餐廳的時代，要我減肥簡直太強人所難了？
請你不要這樣就妄下斷語。

你到現在減肥還沒成功，不是因為你遺傳基因出了問題，也不是因為你沒有毅力。當然，更不是你生錯時代了。

減肥卻瘦不下來，其實是因為你沒有好好睡的關係。

你每天有好好睡覺嗎？

你的睡眠品質如何？熟睡後，隔天一早很容易清醒嗎？

減肥的重點就在這裡。

跟飲食攝取有關的荷爾蒙與睡眠有很深的關係。只要睡眠品質好，代謝和控制食欲的荷爾蒙就可以發生作用。

睡個好覺、吃得好。只要可以做到這兩件事，就能不費吹灰之力成功變瘦。

請趕快展開不需要毅力和耐力的「吃好睡好就會瘦」的生活吧！

「好好的吃，好好的睡」也能讓你瘦／邱正宏（減肥、美容醫學專科醫師）

過去兩年裡我經常應邀上電視節目談「減肥」相關的話題。與我一同列席「專家」的通常還有減肥成功的藝人、名模和一些知名的媒體人士。
這些人對減肥其實也有很正確的看法，尤其是減肥成功的藝人或名模，都會說：「減肥就是少吃多動有恆心嘛！」看著她們以前肥胖的相片，再比對現在魔鬼般的身材，不得不佩服她們的決心和毅力。

但是我通常會在後面加一句話：「少吃多動有恆心只對了一半」，應該是「少吃多動不熬夜」才更有減肥的效果。

睡眠和肥胖息息相關，經常熬夜或睡不好的人通常不太可能減肥成功的。為什麼睡不好也和肥胖有關？主要的原因是睡眠不足，血液中的瘦體素和生長激素改變的關係。瘦體素不足會讓你想吃東西，生長激素不足會讓你代謝變差，一來一往，堆積更多消耗更少，想變瘦就太難了。
熬夜不睡覺的人還會有另外一個問題，一直醒著，嘴巴不太可能不動吧？熬夜久了不吃點零嘴、喝點飲料似乎不太可能，興致來的時候三五好友甚至來點小酒和下酒菜也是常有的事。這些多吃的熱量哪裡去？當然變成你腰間的肥油了。

截至目前為止，醫學文獻中有關睡眠和肥胖的報導已有兩百多篇。2010年《睡眠》（Sleep）雜誌中一篇很有名的文獻報導，每天睡眠不足五小時的人，腹部脂肪、皮下脂肪和BMI（身體質量指數）都比每天睡眠六─七小時的人高。

《吃好睡好就會瘦》一書的內容，正確詳實，呼應了許多醫學文獻的報導。如果你不想看太專業的醫學文獻，又想知道肥胖和睡眠的關係，我建議你把這本書買回家，「好好的吃，好好的睡」也能讓你瘦。

最後，我還要提醒大家，「睡好」是指充足和品質良好的睡眠，因為睡眠也不是越多越好，每天超過八小時的睡眠，這種睡眠減肥的效果就消失了。「吃好」是指吃得營養健康，而不是指山珍海味大魚大肉，就像我在電視上常講的，「營養足夠，熱量減少」才是最健康的減肥方式。

【12】享瘦關鍵就在肚子飽了信號中

那麼瘦體素怎麼讓大腦知道肚子已經飽了呢？讓我們先簡單說明一下過程。

開始用餐二十分鐘後，白色脂肪細胞開始分泌瘦體素。這就是信號，會刺激肚子飽了中樞神經。肚子飽了中樞神經按下開關，交感神經的活動會增加，副交感神經活動就會減緩。當交感神經變活潑，腎上腺素就會開始分泌。
腎上腺素在脂肪細胞中開始活動後，脂肪就開始分解。而且，會對著褐色脂肪細胞下達燃燒脂肪的命令。

這就是理想的脂肪分解→燃燒的步驟。若瘦體素和腎上腺素等的荷爾蒙失調，這一連串的反應就會停滯、交感神經便沒辦法順利運作。這就是造成肥胖的原因。

【30】創造理想的睡眠循環

睡眠，是「REM睡眠」的淺眠和「非REM睡眠」的深眠不斷重複來回的循環過程。深眠時起床會覺得頭很重，沒辦法真的清醒。每九十分鐘一次的循環，若能在REM睡眠結束後設定起床，就能真的清醒。若是晚上十二點就寢，把鬧鐘時間設在九十分鐘的倍數上，像是凌晨六點或者七點半，就能在起床時，瞬間清醒！而且，在起床時能真實感受到「我昨天睡得真好」。
當然九十分鐘是一個平均值，睡眠週期因人而異。把自己的就寢和起床時間記錄下來，了解自己的睡眠週期很重要。讓自己心情好地起床這件事，同時也完成了體內生理時鐘和晚上就寢時間的設定。

【58】晚上吃甜食，大忌！

為了不要輸給壓力，敗給減肥，在減肥過程中還是要適度訂個開心日或解禁日。喜歡甜食的減肥者不少。攝取糖份，大腦會分泌多巴胺的神經傳導物質，而獲得安心感。因此，吃甜食可以讓人覺得瞬間消解減肥的壓力吧。但是，要注意吃甜食的時間。脂肪組織裡有BMAL1這種蛋白質，可以調整生理時鐘。在BMAL1分泌比較多的時候攝取食物，食物必較容易變成脂肪而累積在體內。BMAL1分泌最多的時候，是在晚上十點─凌晨兩點的時間帶。所以，這段時間攝取甜食很危險。既然要吃甜食，就在BMAL1分泌最少的時間，也就是下午三點吃，是最正確的。

【86】壓力造成暴飲暴食，後來成功瘦身十七公斤的女生，現在正努力相親中！

T小姐（26歲）兩年前來看診。檢查後診斷出有SAS（睡眠呼吸中止症）症狀，經過治療後睡眠狀況有稍許改善。接受治療半年後，我開始擔任她的管理營養士。當時T小姐體重是八十五公斤。她不只想處理睡眠問題，當然也和一般年輕女性一樣，希望能變瘦變漂亮。

T小姐過去的飲食習慣還算理想。早餐吃得簡單，但一定會吃；中餐是自己準備營養均衡的便當；晚餐則吃有飯、主菜和小菜的餐點。不喝酒，也不喜歡吃很油膩的食物。為什麼這樣的飲食習慣會胖到八十五公斤，我也感到不可思議。諮商時我怎麼想也想不通。

「其實，我也不是一直保持這樣的飲食習慣啦……」T小姐很不好意思地說。

「我在工作或人際關係上，若碰到很討厭的事時，就會暴飲暴食。」

我詢問後了解T小姐習慣在超市一次買齊炒麵泡麵或餅乾糖果等等的食物。一感覺到壓力很大時，一個晚上就會吃掉連自己也很驚訝的食物量。這類型的人，首先要做的事情就是找到除了吃之外，處理壓力的方法，像是培養其他興趣或者去旅行。而且，為了預防萬一，不要一次囤積大量食物。若一定要買什麼的話，不妨買些冷凍食品或微波加熱食品，也就是那種需要花上一些時間處理才可以吃的食物。創造一個讓自己不可能馬上暴飲暴食的環境。

T小姐一直為暴飲暴食習慣所苦，一年半後成功減重十七公斤，變瘦而且變漂亮了，現在正努力相親中。

【88】Column 小知識 比起健康產品，食物更重要！

近來市面上銷售著各式各樣的健康或減肥產品銷售。忙到沒時間吃早餐或午餐的非常時刻，的確是很方便的替代品。但是，我完全不認同減肥時，只靠吃健康產品來取代正餐的減肥方法。
食物，不只是攝取卡路里，也是消耗卡路里的行為。攝取食物、消化後吸收卡路里，而代謝作用讓身體消耗卡路里。只有燃燒脂肪才能分解脂肪，因此要攝取擔任燃燒工作的碳水化合物很重要。

的確，健康產品是簡單、方便的東西，但是即使吃得再多也無法消耗多餘的熱量。
而且，咀嚼食物的動作可以刺激腦神經，唾液分泌也可以調整荷爾蒙失衡。食物經過胃、小腸和大腸時所吸收的營養素，也是製造荷爾蒙和神經傳導物質的原料。消化或吸收的同時，體內也正產生著各種變化。

攝取均衡營養的食物，吃七分飽，是減肥原理基礎中的基礎。

【110】吃太多的急救法

雖然不同的營養素種類所需要的消化時間不同，但食物變成營養素而被人體吸收、利用差不多都要經過四十八小時。也就是說，即使吃太多，只要控制兩天內的飲食量，某種程度就可以避免熱量超過。若是晚餐、消夜吃太多，隔天的飲食就吃得比平常少一點。只要這樣抑制，就可以修復飲食節奏的混亂。減肥假期隔天也是一樣。因為只要四十八小時間之內吃下肚的總卡路里量是差不多的，就沒有大礙，所以一餐大吃特吃，之後的幾餐就吃少一點，把它調整回來。最危險的是吃太多，而覺得自己「破戒了！」就自暴自棄，然後放縱下去。所以「不小心吃太多！」沒關係，只要在四十八小時內調整回來就好。

【142】從浴室開始準備好好睡一覺

從睡覺前兩小時，就要開始就寢準備。首先是洗澡，洗澡可以讓身體和心靈放鬆，消除白天的疲累。睡覺時大腦溫度下降，深部體溫急速下降，就能順利進入夢鄉。因此，有必要先洗澡讓體溫上升。洗澡水水溫大約控制在三十八~四十度，只泡下半身的半身浴，對循環系統負擔較少，大約抓個二十分鐘。溫水會刺激副交感神經，可以緩和緊張、放鬆。深部體溫雖然一時上升零點五度，但熱水上升後，就會急速冷卻。這種放熱過程能強烈誘發睡意。用喜歡的香草、精油來泡澡，有更好的放鬆效果。