體脂少20%！我三餐都吃，還是瘦41kg：海鮮鍋物‧肉品蓋飯‧鹹甜小點，維持3年不復胖，打造理想體態的86道減脂料理【附5道影音食譜】

作者序／別讓飲食成為減肥路上的絆腳石，加油！

我是 Rami 營養師，二○一○年取得營養師執照後，不知不覺來到第十年。從我還是小孩子時，便十分熱愛食物，於是在長大後主修食品營養學。令人感到迷惘的是，原本夢想成為「廚師」的我，畢業後卻當了十年的營養師。在一整天只能思考要吃什麼的環境下，反覆上演無數次減肥成功和失敗的經驗，就這樣過完二十多歲的生活。
曾經平凡的我竟得到「營養師減肥族」「運動的營養師」頭銜，至今依然難以置信，我已成為宣揚美味健康食譜且身材精實的人了！（嚴格來說，我還處於現在進行式呢！）
過了三十歲，比起單純甩掉贅肉的減重，我更想雕塑出健康又結實的曼妙身材。首先，為了達到這個目的，我設計出不輸給一般餐點的美味減肥食譜，以避免自己對食物的執著及愛意，會往錯誤方向偏離，再加上持續進行肌力和有氧運動，也同時改變了身心。
曾歷經無數次錯誤的減肥過程，也相當清楚孤軍奮戰的減肥有多辛苦，所以我才會在社群網路上留下每天的紀錄。包含一天三餐的飲食清單和運動，明確記載這些變化後，我開始跟有共同目標的減肥族共享我的經驗、飲食妙招或運動方式等。
許多人為我加油打氣，並寫下「真希望 Rami 可以出食譜書！」的留言，對此我心存感激，但是根本沒想過自己真的能夠出版瘦身食譜書。減肥不是什麼了不起的事，但是卻讓我對身心健康、關愛自己的 Rami 感到自豪。
寫書的時候我發現一件事，我從小自尊心低落，總是認為發生在自己身上的所有倒楣事都是我的錯。然而，現在我變得非常堅強！當有人說自己是因為參考我的飲食和運動而成功減重，我便會感受到從未有過的幸福與成就感。
未來我將跨越界線，成為精力充沛的「Rami」，傳播美味的飲食清單與健康的生活，並跟各位一起珍愛自己，創造幸福又充實的美好瘦身過程。
我從這段日子以來為我帶來幸福的減肥食譜中，重新調整營養素、食材與味道的比例，再將這些食譜編列成冊。我希望寫出對各位大有助益的書，因此不論是研究食譜或是拍攝照片，都是由我親力親為。為了不對職場工作帶來負面影響，我甚至毅然決然地辭去了原本的工作，投入全部的心力，認真地下廚、擺盤和拍攝。
真心期盼這本簡易的《體脂少20%！我三餐都吃，還是瘦41kg》，能為因難吃的減肥餐而感到痛苦的各位，帶來微薄助力。

推薦序／減重沒有捷徑，找到適合且持續的方式最重要／減重醫師、國際認證運動營養專家　蕭捷健

能夠維持瘦下來的身材不復胖，才是成功的減重。其中的關鍵到底是什麼呢？本書的作者反覆減重數次，每次都復胖，造成她身體變差，壓力一大、帶狀皰疹就發作。幸好，她找到了適合自己的飲食和運動模式，最後還登上了健美比賽的舞台。

減重沒有捷徑，找到一個最適合自己而且能夠持續的方式，才是最重要的。

我們總是跟著流行的飲食法減重。從兩三年前的生酮飲食，到現在的168間歇性斷食；也許這些方法真的能讓我們在短時間內減下一些體重，但是我們真的能夠持續嗎？我們不可能一輩子不吃澱粉，也不可能一輩子都在斷食。

身材和體重，是運動和飲食習慣的總和；減重的時候吃得很節制，達到目標之後馬上回到原本不健康的飲食，只會讓自己一輩子活在減重的永恆回歸裡，無法解脫。

我很喜歡作者的這三個概念：
1.按時吃三餐，營養成分比卡路里重要
我自己從來不做斷食，因為我相信，攝取食物的好壞，比吃或不吃來得重要的多。減重的時候，維持蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例，才不會減到肌肉，讓代謝下降，復胖更嚴重。

有些人執著於卡路里的計算，但盡吃糕點零食，這樣的飲食會讓你變成一個體脂肪高，且沒有肌肉的泡芙人。

2.適當攝取鈉
研究證明，低鈉飲食對減重沒有什麼幫助，尤其低碳飲食會導致身體排出更多的鈉和水分。只要鈉和水分足夠，肌肉和皮膚就會飽含水分，不但能幫助肌肉生長，人也會比較好看。

3.一定要攝取碳水化合物
這點也是我一直在強調的。如果人是一台跑車，碳水化合物就是九八汽油。人攝取碳水化合物，加上適當運動，能量系統才會運轉得比較順利。

我們不是為了減重而吃，而要為了健康而吃。擁有健康的生活習慣，身體自然會回報給我們精瘦健美的身材。

目標不應該是減重十公斤，而是成為一個擁有健康生活的人。作者現在是一個健美運動選手和營養師，當你對自己的某個地方感到自豪，你就越會去實踐它。改變自己的身分認同和習慣，自然能減重不復胖，擁有一個不同的嶄新人生。

靠著正常吃及運動，我瘦到四十八公斤
試過無數的減肥法都以失敗收場，一再發胖又變瘦，就這樣一路走來的我也迎來了三十歲。一邁入三十歲，反覆減肥和二十多歲時所經歷過的減肥副作用，在我身上表露無遺。我從小就不是活潑好動的人，也不喜歡運動，可是一步入三十歲，體力馬上變差，雖然外觀上看起來身材高大又健康，可是免疫力實在太差，我儼然變成了罹患所有流行病的「流行疾病中心」。
如今少吃、用有氧運動來虐待身體的減肥方式，早已無法維持身材，我這才恍然大悟，我得不到夢寐以求的健全心態和健康體態。四年下來，即便我在學校學習了營養知識，期間也以營養師身分有過許多臨場經驗，可是卻用愚蠢的方法搞壞自己的身體。
不要再走簡單又快速的捷徑，就算路途艱辛且走不快，我們也要做出健康的選擇。
步入三十歲後，從小胖了又瘦、瘦了又胖的皮膚和贅肉不可能安然無恙。不僅肥肉下垂，贅肉和橘皮組織更是無所遁形，最重要的是，我靠著正常吃及運動，我瘦到四十八公斤
想擁有結實健康的身材。所以，我打算先做肌力運動，便報名健身房。可是，我在健身房裡經常東張西望後就回家了，那一個月也只跑了跑步機和舉○．五公斤的啞鈴。既不知道運動方法，又不明白器材使用方式，更不好意思跑去詢問教練。
在這樣的情況下，我想著既然要投資自己，那不如靠運動和飲食來讓身體更健康吧！看到私人教練的廣告後，我報名了一對一課程。用上班的薪水支付課程費用，需要相當大的決心，也因此讓我有所覺悟。我開始運動，並下定決心修正我的飲食清單。營養師是我的工作，可是為什麼我沒有善加利用它呢？這也是我透過營養飲食和運動來雕塑身材的第一次。
一般餐點的誘惑和不習慣吃減肥餐，導致我的起步較辛苦，但是熱愛下廚這件事倒是幫了大忙，讓我煮出各式各樣的料理，並將一般食物改良為減肥餐，同時也接觸多元的減肥食品和食材，使我得以享受探索新事物的樂趣。
為了跟自己的約定，我拍下飲食照片，申請 IG 帳號，開始紀錄我的減肥生活。
運動方面，包括一對一課程及自主運動，以每週五次以上為目標，進行三個月後，我減了十四公斤的體脂肪，甚至還悄悄地長出了腹肌。一開始報名時體重是七十公斤，運動和控制飲食後，體脂肪減少十四公斤，肌肉則維持在五十五至五十六公斤。
雖然以前也曾藉由節食減肥瘦到一樣的重量，但是運動加上無負擔的飲食，讓我即使體重相同，卻能擁有截然不同的體態，真的有股自己正在雕塑體態的感覺呢！此外，身體也變得更健康，本來一年到頭都在感冒，後來再也沒感冒過了，自己也能感覺免疫力和體力有所好轉。我甚至能穿這輩子似乎都穿不下的 S 號衣服，親眼見證到如此戲劇性的效果，讓我發下要拍攝寫真書的宏願。
雖然我對自己的外貌已經相當滿意，但是為了寫真書，我又開始減重了，這次瘦到四十八．五公斤。長這麼大，體重出現四字頭已是國小低年級的事，所以這真的令我非常驚訝。原來只要付出就能成功，原本以為再也瘦不下來的蝴蝶袖也全部不見了，甚至練出了王字腹肌呢！
瘦了這麼多卻沒有副作用，是我至今試過的所有減肥方式中，最健康的一次，不但身體更健康，也經常聽到身邊親友說我的氣色變得不一樣。終於，我如願完成第一次的寫真書拍攝，雖然要付出許多努力與耐心，但這確實是件意義非凡的事。我彷彿看到了最深層的自己，也看到了心中更內在的那一面。
我知道自己的極限，現在則得到了戰勝那份極限的自豪感與成就感。不只是外在，我的內在也變得更強大。比起變美，變強大似乎是件更困難的事。如果減肥太極端，不但耗費體力，精神方面也會感到相當疲倦及孤獨。因為太累而想放棄、想大吃，甚至會懷疑自己究竟是為了什麼而這麼做，然後憂鬱感隨之襲來，情緒起伏也會變得更嚴重。我克服了以上種種問題，同時雕塑了我的身形。人們見證我的身材後，對我說「真是辛苦妳了」、「妳好了不起」時，不禁令我流下淚來。
基於單純想要好好紀錄自己巔峰時期的念頭，於是我開始準備拍寫真書，這也為我的人生帶來莫大鼓舞與自我信任。瘦身期間，我藉由Instagram 跟同在減肥的網友們彼此加油打氣，互相分享多元的減肥情報（運動或飲食），因而才能更享受減肥的過程！