練習更快樂：哈佛教授教你活出美好人生的七堂課（超過千人搶修，首度在台公開）

前言：變好的練習，平衡思考中心

身為科學家，我一直都想找出「為什麼？」背後的答案。為什麼有些人不快樂？為什麼快樂如此脆弱？為什麼正向心理學的介入會有效？我覺得答案應該可以在童年找到。

大多數家庭中，孩子是眾人目光焦點。他們還沒有經歷人際關係的競爭，也還沒有體會到被他人評價和審視的強烈感受，而這些在進入青春期後將成為日常。大多數孩子都沉浸在以自我為中心的世界中，整日快樂的活在當下，鮮少對過去懷有遺憾，也對未來不抱擔憂。

然而，當孩子慢慢長大，進入學校考試、人際關係、社群媒體、工作職涯的競技場，就會開始意識到自己不再是目光焦點，他們必須學會與他人相處，而這些人也跟他們一樣正在爭取地位與認可。當雙方無法理解彼此的觀點，往往衝突就會發生。我們渴望獲得地位，想受他人喜愛，但這也會造成衝突，要贏又要團隊合作並不容易。以自我中心主義者的觀點來看，若要成為最受歡迎的人，其他人勢必沒那麼有人氣；若要成為最受到喜愛的人，其他人就勢必沒那麼受人喜愛；若想成為最成功的人，勢必也會有其他人遭遇失敗。為了與他人好好相處，讓自己為社會接受，我們需要學會理解他人的想法，並據此調整自己的行動，但這需要一定的練習與技巧。這些能力會在孩子成長過程中逐漸發展。

比起小時候，成年後的我們累積更多煩惱與憂慮。因此，當我們困在自己的自我中心宇宙時（這很常發生），就會很容易把重心轉移到自己的困擾上，把問題無限放大。請想像一個關係圖，包含我們的自我、他人、我們的問題、與他人想法的交流等關係。

我們處於自我中心的狀態時，我們將自己視為宇宙的核心，人際關係對我們而言是單向的。我們會對他人產生影響，但他人對我們產生影響的力度不大，因為我們不會將他人的觀點納入思考。與自我中心的孩子不同的是，自我中心的大人對當下以及未來可能發生的問題十分敏感。我們會把自己的問題放大，也無法理解別人也有自己的困難，即使知道他人也面臨問題，我們仍認為自己的問題更為重要。對我們來說，我們自己所經歷的困難才是最值得關注的。

然而，我們可以選擇另一種看待世界的方式，這種方式可以讓我們更加快樂，也就是「他人中心」（allocentric view）。他人中心觀點能理解他人的立場，並認識到社交網絡的相互連結。

我們的自我縮小了，變得與他人的大小差不多，人際關係將更對等。我們會開始意識到他人有他人的問題，且這些問題對他人的影響程度，可能比我們的問題影響自己的程度更大。透過這樣的觀點，讓我們能換個角度看事情，進而減輕我們自身的煩惱。就如俗話所說：「與人分擔，憂愁減半。」當我們「更以他人為中心」來思考和行為時，我們就能從他人的支持中得益，甚至在關注他人的過程中發現意想不到的快樂。

大部分的成人都能在需要的時候，跳脫自我、採取他人中心的視角，畢竟學著換位思考正是成長過程很重要的一環。不過，若要以這種方式自然而然的思考，則有一定的難度。我們很少意識到他人所面臨的困境，除非這個人與我們關係密切，或他們的困境被特別凸顯，因為我們深陷在自己的世界觀裡。當我們太以自我為中心時，即使我們已經聽聞到他人的困境，仍有可能把自己的問題看得比他人更重要。

正如希臘斯多葛主義哲學家愛比克泰德（Epictetus）所言：「重點不在於發生何事，而是你回應事情的方式。」也就是說，在生活中遇到一樣的負面事件時，有的人可能很快就能釋懷，有的人則會反覆思索、耿耿於懷好幾天。為什麼會這樣？是什麼能讓人以「杯子半滿」的樂觀角度看待事情，而有的人卻會以「杯子半空」的悲觀視之？為什麼有些人就是比其他人更快樂？這是天生，還是後天造成的？無庸置疑，快樂的孩子會成長為快樂的大人，而孩子會快樂的部分原因，來自於父母基因的遺傳。科學家透過比較（研究基因完全相同的）同卵雙胞胎和只（有一半基因相同的）異卵雙胞胎，就可以知道其快樂的分數有多少是歸因於基因，又有多少是受環境影響。這種分析方法稱為「遺傳性」。在比較幸福感的測量結果時，不管是相似或相異，基因的影響平均都不超過百分之四十到五十，跟智力的遺傳性相差不遠。我們每個人都會從父母身上遺傳到一些基因，好壞都有，但並不是全部。快樂就跟其他的人格面向一樣，無法完全以生物學解釋。

英國國家統計局（Office for National Statistics，ONS）訪問了十到十五歲的青少年，什麼會讓他們感到快樂3。結果顯示，讓孩子感到快樂的不是遊戲機、社群媒體追蹤人數、金錢、放假、或學業成績，而是：「感覺被愛，擁有正向支持性的人際關係（尤其是和朋友與家人），像是有人可以傾訴和依賴。」這個研究發現非常重要，因為在另一項調查一九七○年代出生的一萬七千多位成人的研究中，這些受訪者也被詢問類似的問題：「你對自己現在生活的滿意程度為何？」結果發現，影響四十二歲成人生活滿意度的最大指標，是他們孩童時期心理健康的適應能力。我們在兒童時期的社交互動狀況，是成年後與人互動模式的根基，而這會影響到我們的快樂程度。當我們與他人建立良好連結，就能學到如何面對生活的挫折與挑戰。生活環境中有很多因素都會影響到幸福感，如薪資、婚姻或伴侶，但在這麼多物質因素中，最能預測我們成年後幸福感的指標，卻是孩童時期的社交狀況。

這表示，如果我們的童年不開心，成年後就不可能快樂了嗎？不一定。我的童年並不快樂。我成長於一個四處漂泊的家庭，因為我父親嗜酒成性、性格暴躁且鬱鬱寡歡，他不停的更換工作、找尋人生目標和生命意義，導致我們一家不斷的在不同國家遊走。他在我十五歲時去世，兩年後，母親獨自回到她的故鄉澳洲，留我獨自找尋出路。雖然有這樣的童年創傷，我卻覺得自己算是個快樂的大人。我不知道為什麼會這樣，但我知道教育可以教會人變得快樂，而我也有科學證據可以支持這個說法。

這些證據就來自「快樂的科學」這堂講座課。現在，這門課已經在布里斯托大學開設五年，做為大一新生的學分課程。自從教了這門課之後，我漸漸發現童年背後有一個常見的運作機制，而這個機制也許能回答關於快樂的答案。我們自我中心的偏誤（egocentric bias）也許會永遠跟著我們，但我們還是可以訓練自己的思考變得更以他人為中心。在自我中心與他人中心之間的平衡，是變得快樂的關鍵，也是本書每一個實踐技巧的重點。

在本書的七堂課中，我會以科學的方法來說明如何變得快樂，並解釋這些方法背後的運作機制。在第一堂課〈改變自我〉中，我會介紹自我意識在兒童發展時期建構的過程。起初，我們會是極度的以自我為中心，但隨著成長，會漸漸開始意識到他人的存在和自己在社會中的角色。然而，如果我們仍持續以自我為中心，這種「自我專注」（self-focus）就可能會扭曲我們看待事物的視角，導致不快樂。在第二課〈杜絕社交孤立〉中，我們會探索人類因為異於其他物種的童年發展和大腦結構，而對社交關係較為依賴的過程。大腦也是在第三課〈不做負面比較〉的主題，我們會討論大腦接收資訊時天生存在的偏誤，以及這些偏誤讓我們不快樂的原因。第四課的〈練習樂觀〉中指出，人類天生傾向做最壞的假設、聚焦最糟糕的事情，這個問題我們會在這章處理。而這個議題也會延伸到第五課〈掌控注意力〉 ，探索大腦沒有投入在需要專注的活動時，就容易負面思考過程，並提出打破這種模式的方法。此外，為了對付這種天生傾向，我們在第六課〈連結他人〉會解說與他人互動的好處，破除我們以為與陌生人說話會尷尬的誤解。而在最後一課〈跳脫思考〉中，我們會探索看待世界的各種新方法，藉此提升幸福感。

這本書不只是一本心理自助書，從很多方面來說，它都是一本「自我解構」的書，因為過度的自我中心，往往是我們不快樂的根源。但是，我們既沒辦法、也不該透過獨尊他人中心來摒除「自我」。如果只為他人著想、只關注他人的感受，我們可能會完全失去自我感，而自我感對心理健康而言，就跟與他人連結一樣重要。此外，如果只專注在無法掌控的衝突或危機上，我們還可能會被絕望擊倒。我們不應該把快樂的責任全放在他人身上，否則就會失去掌控自己心理健康的權力。

在這七堂課當中，能學到的是：我們必須在自我中心和他人中心的視角間取得平衡。每一堂課的中間和結尾，都會有簡單的快樂小練習，幫助我們學會平衡，進而變得更快樂。

但請記得，只有知識是不夠的。我已經展示過很多次，這門課的確能提升學生的心理健康，也減輕了他們的焦慮和寂寞感，但唯有這些參與的學生持續練習時，狀況才會持續進步。就跟身體健康的道理一樣：變得更健壯的前提是，要努力。如果不用健康的方式生活，就不會獲得健康。快樂也是一樣，要「刻意練習」才會長久。